Le 5 kilomètres est la distance la plus courte parmi les courses à pied d’endurance. Ces dernières permettent de travailler principalement en aérobie, soit en utilisant l’oxygène pour produire de l’énergie.
La distance de 5 kilomètres est intéressante à plus d’un titre :
- Comme les autres courses d’endurance, elle permet d’améliorer la santé cardio-vasculaire, ce qui se traduit par une augmentation de la VO2 max. Cette dernière est un excellent indicateur de l’endurance d’un individu, et un niveau élevé est associé à une plus longue espérance de vie.
- Une meilleure condition aérobie se traduit également par davantage d’énergie au quotidien et une meilleure récupération entre les efforts. Elle contribue ainsi aussi à la performance dans d’autres activités qui ne font pas forcément appel aux capacités aérobies, comme la musculation, par exemple pour mieux récupérer entre les séries.
- Grâce à sa durée modérée, le 5 kilomètres pèse peu sur la récupération et la croissance musculaire. On peut donc le pratiquer plusieurs fois par semaine, de préférence en dehors des jours consacrés à la musculation. Les études montrent en effet que c’est surtout un grand volume d’endurance (séances longues et fréquentes) qui freine les gains de force et de masse musculaire, en particulier en course à pied.
- Avec un volume de course limité, il expose aussi moins aux blessures de surmenage que la préparation aux courses de plus longue distance, à condition d’augmenter progressivement la fréquence et l’allure.
- En courant le 5 kilomètres à allure modérée, sans s’essouffler (en étant capable de parler ou de respirer par le nez), soit environ 70 à 75% de la fréquence cardiaque maximale, le corps utilise une bonne part de graisses comme carburant et n’entame que peu ses réserves de glycogène (le carburant des muscles, nécessaire pour les entraînements de musculation).
- Vu sa distance relativement faible, il est accessible à la plupart des individus, même peu entraînés. On peut même le pratiquer en marchant (plus ou moins rapidement en fonction du niveau d’entraînement).
- Le 5 kilomètres s’insère assez facilement dans la plupart des emplois du temps, même assez chargés. Il représente environ 30 minutes de course à pied à allure modérée ou une heure de marche pour un niveau moyen.
À noter que la distance de 5 kilomètres fait référence à un trajet à plat. Si le parcours comporte du dénivelé, il y a lieu de convertir la distance en kilomètres-effort, ce qui se fait aisément en ajoutant, au trajet, 1 kilomètre pour chaque 100 mètres de montée. Ainsi, 4 kilomètres, avec 100 mètres d’ascension, font 5 kilomètres-effort.
Si vous n’avez aucune idée de la longueur du parcours ou des kilomètres-effort, effectuez tout simplement 30 minutes de course à pied à allure modérée ou une heure de marche.