Le 5 kilomètres représente la distance la plus petite parmi les courses à pied d’endurance. Ces dernières permettent de travailler principalement en aérobie, soit en utilisant l’oxygène pour produire de l’énergie.
La distance de 5 kilomètres est intéressante à plus d’un titre :
- Comme les autres courses d’endurance, elle permet d’améliorer la santé cardio-vasculaire, ce qui se traduit par une augmentation de la VO2 max. Cette dernière représente un excellent indicateur de l’endurance d’un individu, ainsi que de son espérance de vie.
- L’augmentation de la VO2 max se traduit également par un regain général d’énergie et une meilleure faculté de récupération dans la vie de tous les jours. Elle contribue ainsi aussi à la performance dans d’autres activités qui ne font pas forcément appel aux capacités aérobiques, comme la musculation.
- À l’inverse des autres courses d’endurance, le 5 kilomètres ne compromet pas la récupération et donc, la croissance musculaire. On peut donc la pratiquer pratiquement tous les jours (en dehors de ceux consacrés à la musculation). Les courses de plus longue distance ont tendance à phagocyter le muscle partout là où il n’est pas absolument nécessaire, ce qui est assez logique puisque les coureurs se doivent d’être aussi légers possible. Il n’y a qu’à comparer les physiques des marathoniens aux sprinters pour s’en rendre compte.
- Vu que le 5 kilomètres ne compromet pas la récupération, il expose également nettement moins aux blessures que les courses de plus longue distance.
- En travaillant le 5 kilomètres à allure modérée, sans s’essouffler (en étant capable de parler ou de respirer par le nez), environ 75% de la fréquence cardiaque maximale, on brûle les graisses, sans épuiser les réserves musculaires (qui sont nécessaires pour les entraînements de musculation).
- Vu sa distance relativement faible, il est accessible à la plupart des individus, même peu entraînés. On peut même le pratiquer en marchant (plus ou moins rapidement en fonction du niveau d’entraînement).
- Le 5 kilomètres s’insère assez facilement dans la plupart des emplois du temps, même assez chargés. Il représente environ 30 minutes de course à pied à allure modérée ou une heure de marche pour un niveau moyen.
À noter que la distance de 5 kilomètres fait référence à un trajet à plat. Si le parcours comporte du dénivelé, il y a lieu de convertir la distance en kilomètre-effort, ce qui se fait aisément en ajoutant, au trajet, 1 kilomètre pour chaque 100 mètres de montée. Ainsi, 4 kilomètres, avec 100 mètres d’ascension, font 5 kilomètres-effort.
Si vous n’avez aucune idée de la longueur du parcours ou des kilomètres-effort, effectuez tout simplement 30 minutes de course à pied à allure modérée ou une heure de marche.