En Suisse, on connaît bien les longues randonnées en montagne, avec sac à dos. Ceux qui ont été appelés sous les drapeaux connaissent également les marches interminables durant lesquelles on porte, en plus du sac à dos déjà bien rempli, son fusil d’assaut.
Le “rucking” est la variante sportive de ces deux-là. Il consiste à effectuer de la marche, en portant un sac à dos lesté en fonction du niveau du pratiquant. Au niveau de la charge, on se situe généralement entre une randonnée de montagne et une marche de type militaire. Cela peut toutefois sortir de ce cadre, car ça dépend avant tout de la condition physique de la personne concernée. C’est ce qui différencie cette approche des deux autres.
Le parcours peut être aussi long que pour une randonnée en montagne ou une marche de fantassin, mais aussi substantiellement plus court. Cela permet de caser une sortie facilement dans un agenda et même d’en pratiquer en semaine. C’est aussi un atout indéniable pour la récupération et donc la croissance musculaire.
D’autre part, comme le rucking implique une résistance, via la charge, il renforce les os et les muscles. De ce fait, contrairement à certains autres entraînements cardio, il n’entrave pas le développement musculaire (attention néanmoins de ne pas exagérer en termes de fréquence ou de durée — voir plus bas).
Un des grands avantages du rucking, c’est qu’il est à la portée d’une majorité de personnes, peu importe l’âge et la condition physique. En adaptant la charge en fonction du niveau du pratiquant, des personnes de condition physique différente peuvent s’exercer en même temps. Ceci en fait une activité non seulement sportive, mais également sociale.
Le rucking grille jusqu’à trois fois plus de calories et donc de graisse corporelle qu’une marche traditionnelle. Il est donc presque aussi efficace que la course à pied, tout en étant nettement plus doux avec les articulations.
Pour le pratiquer, rien de plus simple: de bonnes chaussures avec semelle profilée (type trail/randonnée) et un petit sac à dos solide (type tactique-militaire, contenance entre 20 et 40 litres). On remplit ce dernier avec du poids, comme des bouteilles d’eau, des sacs remplis de sable/cailloux ou des disques de fonte. Les objets les plus lourds doivent se situer au sommet du sac, à hauteur d’épaule, entreposés sur des éléments plus légers. On peut par exemple rembourrer le fond du sac avec des vieux papiers, du carton, des textiles usagés, un linge, etc.
La première sortie s’effectue à vide ou avec une légère charge (par exemple une bouteille d’eau). Puis, on ajoute entre 1 et 2.5 kg à chaque nouvelle escapade. Si c’est trop facile, ne pas hésiter à doubler l’incrément. A contrario, si on commence à s’essouffler durant l’effort, c’est que la charge est trop élevée (ou le rythme de marche trop rapide). On doit être capable de parler ou de respirer par le nez (environ 75% de la fréquence cardiaque maximale).
Même si on peut pratiquer le rucking sur de longues distances (avec une charge relativement légère), il vaut mieux privilégier des poids plus élevés en parcourant une distance plus courte. Ceci permet de travailler efficacement le cardio et le renforcement musculaire tout en assurant que le corps ait le temps de récupérer avant une prochaine séance de musculation. La durée du rucking devrait donc se situer idéalement entre 30 et 60 min.
Le rucking, avec les autres formes d’entraînement cardio, devraient représenter une à trois sessions par semaine. Privilégier une alternance entre les activités (rucking, tabata, trail, sprint, marche, vélo, natation, rameur…).
Les chemins pédestres et les routes en terre battue sont idéaux pour pratiquer le rucking. Éviter autant que possible le bitume qui augmente le stress sur les articulations. Privilégier aussi les parcours avec du dénivelé, qui ajoutent une résistance supplémentaire et renforce la musculature. Le cas échéant, si l’inclinaison est trop importante, il faudra alléger la charge.
En résumé, voici les bénéfices du rucking :
- endurance et santé cardio-vasculaire
- renforcement des os et des muscles
- activité à faible impact qui préserve les articulations
- perte de graisse corporelle
- activité sociale