La méthode Hardgainer

Texte original par Frank J. Kelly et Craig R. Sadler. Traduit et annoté par mes soins. Les conseils de musculation donnés ici sont tirés du livre « Brawn » et du magazine bimensuel HARDGAINER, tous deux créés par Stuart McRobert.

Hardgainer

Qu’est-ce qu’un hardgainer en musculation ?

Un hardgainer est une personne dotée d’une génétique normale. Elle n’a pas reçu de don particulier pour la musculation et ne parvient pas à gagner facilement de la force via un fort volume d’entraînement. En revanche, elle peut réaliser des gains conséquents en abaissant la fréquence et le volume des entraînements.

85% de la population peut être considérée comme faisant partie des hardgainers. Les 15% restants peuvent s’entraîner comme des pros, quatre à six jours par semaine. Si un hardgainer s’entraînait de cette manière, il atteindrait rapidement un plateau et risquerait le surentraînement.

Suis-je un hardgainer?

Si vous avez de la peine à augmenter régulièrement le poids entre vos séances en utilisant un programme conventionnel, en particulier si vous vous entraînez plus de trois jours par semaine, il est probable que vous soyez victime de surentraînement. C’est un syndrome assez courant chez les hardgainers qui possèdent une tolérance à l’exercice nettement inférieure aux bodybuilders traditionnels. Un hardgainer a donc tout intérêt à faire moins d’exercices et s’entraîner moins souvent.

La question d’être un hard gainer ou pas est secondaire. La véritable question c’est de savoir si les méthodes d’entrainement adaptées aux hardgainers fonctionnent mieux que les approches à la mode. Dans la majorité de cas, la réponse est oui.

Qu’est-ce que le surentraînement & comment savoir si je suis concerné ?

Le surentraînement se produit lorsque vous entraînez votre corps au-delà de sa capacité à récupérer. Lorsque c’est le cas, votre corps devient incapable de s’adapter et de progresser. Les symptômes du surentraînement comprennent :

1. Un pouls de repos supérieur à la normale
2. Des maladies qui deviennent plus fréquentes et qui durent plus longtemps que d’habitude
3. Des spasmes musculaires au repos, par exemple contraction des paupières, etc.
4. Des mains tremblantes
5. Une perte de sommeil
6. Une perte d’appétit
7. Une fatigue inattendue et inexpliquée
8. Une perte de poids involontaire
9. et – LE PLUS IMPORTANT DE TOUS – une progression très lente ou inexistante des poids soulevés durant les exercices; concrètement, la charge soulevée est identique ou à peine supérieure à celle utilisée durant les derniers mois. Dans les cas extrêmes, le surentraînement peut même entraîner une perte de force et l’utilisation de poids inférieurs.

Si vous souffrez de ces symptômes avec votre routine actuelle, il faut impérativement réduire le nombre de jours d’entraînement par semaine, le nombre d’exercices et le nombre de séries. En suivant la méthode Hardgainer, vous retrouverez rapidement des gains de force et de masse musculaire, ainsi qu’une augmentation de l’énergie.

Quels résultats un hardgainer peut-il attendre dans le domaine de la musculation ?

Une personne surentraînée qui passe à un entraînement de type hardgainer expérimente des gains durant les quatre à huit premières semaines. Cela veut dire ajouter entre 2.5 et 5 kg par semaine sur les gros exercices de base (Squat, Deadlift, Rows, Bench Press etc.) et 1 à 2.5 kilos sur les petits exercices. Après cette période, les gains ralentissent (entre 0.5 et 1 kg par semaine) durant quatre à huit semaines, puis s’arrêtent.

À partir de là, il faut avoir recours au cycle d’intensité (voir plus bas). En gros, cela implique de travailler avec des poids plus légers (80 à 95% du maximum soulevé), durant trois à quatre semaines, sans aller jusqu’à l’échec, afin de permettre au corps de récupérer. Ceci le prépare aussi à de nouveaux gains de 1 à 2.5 kg par semaine durant le prochain cycle.

Les auteurs du magazine HARDGAINER (comme Stuart McRobert) sont d’avis qu’un hardgainer expérimenté peut atteindre ou dépasser, sur une répétition (ou plus), 135 kg au Bench Press (développé couché), 180 kg au Squat et 225 kg au Deadlift (soulevé de terre). Beaucoup d’entre eux dépassent d’ailleurs ces niveaux (McRobert pouvait par exemple effectuer vingt répétitions à 180 kg au Deadlift). Toutefois, l’atteinte de ces objectifs dépend de l’âge du sujet, de ses éventuelles blessures ou limitations, ainsi que d’un entraînement sérieux et régulier durant de nombreuses années.

Être un hardgainer ne signifie pas être incapable de devenir extraordinairement fort. Cela veut juste dire qu’il faut s’entraîner de manière différente.

De quoi ai-je besoin ?

Vous avez seulement besoin d’une barre, de disques de fonte et d’une bonne dose d’effort. Vous n’atteindrez cependant pas le niveau d’un hardgainer expérimenté en quelques semaines ou mois. Il vous faudra des années de dur labeur sur les gros exercices de base avec une succession de cycles et une augmentation progressive de la charge.

Ce n’est pas facile (ça demande beaucoup d’efforts et de patience). Cette méthode n’est pas mise en avant à grand coups de publicités exagérément tape-à-l’œil. Il n’y pas non plus de bodybuilders sous stéroïdes qui en font la promotion comme c’est le cas pour d’autres approches ou produits dans ce domaine (bien qu’ils ne vous diront jamais qu’ils sont dopés). La méthode permet à beaucoup de gens de devenir très forts et bien bâtis, sans devoir avoir recours à une aide chimique.

La méthode d’entraînement Hardgainer

Quels exercices de musculation effectuer ?

Pour un débutant ou un hardgainer, mettre l’accent sur les proportions, la symétrie et l’équilibre se fait presque toujours au détriment de la croissance musculaire. L’objectif premier devrait être de construire de la masse musculaire. C’est seulement lorsqu’un individu est capable de soulever des poids impressionnants qu’il peut travailler les détails via des exercices d’isolation.

Pour construire du volume et de la force, il faut travailler dur durant plusieurs années sur les exercices de base poly-articulaires. On peut y ajouter quelques exercices pour les plus petits muscles, comme les flexions des bras (Arm Curls) à la barre et l’élévation des mollets (Calf Raises). De même certains exercices de prévention des blessures pour la coiffe des rotateurs, tout comme le renforcement de la préhension (poigne) sont également dignes d’intérêt et même nécessaires à partir d’un certain niveau.

Quels sont les mouvements de base ?

Les mouvements de base sont:

• le Squat
• le soulevé de terre (Deadlift)
• le développé couché (Bench Press)
• les Dips
• le développé militaire (Overhead Press)
• les tractions et tirages (Pull-ups / Chin-ups / Rows / Pull-downs)

Attention : pour les tractions et tirages verticaux à la poulie, la barre doit toujours être ramenée vers la poitrine, et non pas derrière la nuque (ce qui provoque régulièrement des blessures). De même, pour ces mouvements il est préférable d’utiliser une prise en supination (palmes des mains tournées vers soi), plutôt qu’en pronation (voir plus bas). Une prise parallèle (prise neutre ou en marteau) est également très efficace et très sûre.

Il existe plusieurs variations et arrangements pour les exercices ci-dessus. On peut les utiliser pour varier d’un cycle à l’autre. Par exemple, un cycle peut se focaliser sur le Back Squat avec le Bench Press incliné. Le suivant se basera sur le Deadlift avec le Bench Press classique. Les dips lestés peuvent remplacer le Bench Press mains serrées et les Chin-ups, les Arm Curls ainsi que les Pull-downs.

Les autres exercices pouvant être pris en considération, et éventuellement inclus dans les routines d’entraînement en fonction des besoins, sont :

• le travail des abdos avec charge (Weighted Ab Work) et emphase sur la flexion spinale plutôt que la flexion des hanches
• les tirages penché en avant (Bent-over-Rows)
• les tirages aux haltères à un bras (On Arm Dumbbell Rows)
• la presse à cuisses (Leg Press)
• l’élévation des mollets debout (Standing Calf Raises)
• les tirages verticaux avec prise medium ou parallèle (Medium or Parallel Grip Pull-downs)
• les flexions latérales (Side Bends)

Note de votre entraineur personnel : Les muscles travaillés avec les exercices ci-dessus sont déjà sollicités avec les mouvements de base. Ces exercices ne sont donc pas absolument nécessaires. Toutefois ils peuvent être parfois utiles pour compenser certaines lacunes. C’est fréquemment le cas avec les mollets qui doivent être travaillés en plus des exercices de base.

S’il y a d’autres mouvements que vous appréciez et avec lesquels vous avez des résultats, continuez à les utiliser. Toutefois, respectez toujours la philosophie hardgainer : peu de séries, peu d’exercices et peu d’entraînements, mais toujours avec un effort intense et une charge progressive.

Quels mouvements de musculation peut-on ignorer et pourquoi ?

La flexion du buste (Good Morning)

Cet exercice peut être retiré de vos entraînements parce qu’il est difficile à exécuter et surtout parce qu’il fatigue inutilement et dangeureusement le fonds de votre dos. Enormément de stress est placé sur votre nuque ainsi que sur toute la région lombaire.

Les différentes variantes de Deadlift travaillent suffisamment le bas du dos lorsqu’elles sont exécutées correctement.

Le deltoïde postérieur (Rear Deltoid)

Comme le précise le Dr. Ken E. Leistner : « Vous pouvez vous concentrer sur le deltoïde arrière quand vous atteignez 100 kg de muscle. Avant ça, il faut accroître le volume général des épaules en ayant recours au développé militaire (Overhead Press), au developpé couché ou incliné (Incline Bench Press) et aux exercices pour le dos comme les tirages (Rows) qui impliquent également le deltoïde arrière.

Tirage  vertical / traction avec prise en pronation (Pull-downs with palms facing away)

Contrairement aux tirages et tractions avec prise en supination ou en marteau, une prise en pronation met les biceps dans une position faible en ne permettant pas une flexion complète du muscle. Ceci se traduit par une charge utilisée amoindrie et une incapacité à travailler les muscles du dos aussi efficacement que possible. Les prises en supination et neutres sont beaucoup plus efficaces.

Tirage menton (Upright Rows)

Cet exercice, utilisé pour travailler le trapèze, peut facilement blesser vos épaules ou vos coudes lorsqu’il est utilisé avec une charge lourde. Les haussements d’épaules (Shrugs) sont plus efficaces et sûrs pour entraîner le trapèze.

Citons encore parmi les autres exercices pouvant être évités selon la méthode Hardgainer :

• Les écartés (Chest Flyes)
• L’extension des jambes (Lex Extension)
• La flexion des jambes (Leg Curl)
• Les élévations latérales (Lateral Shoulder Raises)

Note de votre entraineur personnel : la plupart des exercices effectués dans les centres de fitness sont contre-indiqués dans le cadre de l’approche Hardgainer. Ils sont inefficaces et peu sûrs. Ils comportent systématiquement trop de répétitions, trop de séries et pas assez de charge.

À quelle fréquence dois-je m’entraîner ?

Exercer trois fois par semaine chaque mouvement à l’effort maximal qui correspond à une fin de cycle entraînerait un surentraînement pour n’importe quel athlète.

Entraîner chaque mouvement une fois par semaine en divisant tous les exercices en trois sessions distinctes peut être efficace.  Toutefois, il serait encore préférable de séparer tous les mouvements en deux séances séparées par plusieurs jours de récupération. Pour un hardgainer avancé, ou à la fin d’un cycle composé de Squats ou de Deadlifts bien chargés, il peut même être nécessaire de limiter un exercice à deux sessions sur trois semaines, afin de permettre une récupération complète.

Les muscles croissent entre les séances après avoir été stimulés par les exercices spécifiques. Pourquoi alors vouloir réaliser un nouvel exercice sans avoir au préalable récupéré totalement de la session précédente ? Il faut bannir l’idée d’aller se montrer au fitness juste pour faire comme d’habitude.

La règle de base pour un hardgainer, c’est de ne jamais s’entraîner lorsqu’il se sent encore fatigué. Attendez de passer un jour sans ressentir aucune fatigue avant de recommencer. Par exemple, si vous vous entraînez dur le lundi au Squat, vous ressentirez peut-être quelques courbatures jusqu’au mercredi et vous serez en pleine forme et prêt pour la séance de Deadlift du vendredi.

En cas de doute, faites-en moins, pas plus.

Combien de séries et de répétions sont nécessaires ?

La réponse à cette question varie en fonction des personnes et dans le cadre d’un cycle. Tout d’abord, si vous savez que vous répondez mieux aux répétitions élevées, basses ou intermédiaires, utilisez ce qui vous convient. Toutefois, limitez votre charge de travail pour toute la session à maximum dix séries de 5 à 12 répétitions ou huit séries de 12 à 25 répétitions. Plus la charge et donc l’intensité sont élevées, moins on peut réaliser de séries efficaces.

Encore une fois : en cas de doute, faites-en moins, pas plus.

Certains exercices semblent bien fonctionner avec un nombre élevé de répétitions. C’est le cas du Squat et du Deadlift, qui conviennent souvent bien aux hardgainers lorsqu’ils sont exécutés à raison de 15 à 20 répétitions. Travailler ces deux exercices de base avec beaucoup de répétitions permet d’ajuster et corriger l’exécution du mouvement, avec une charge relativement supportable, donc sans prendre trop de risques.

Note de votre entraineur personnel : on remarquera que la méthode Hardgainer de Stuart McRobert considère que 15 à 20 répétitions représentent un intervalle « élevé ». On est pourtant très en-deçà de ce qui se fait dans certains cours de fitness. Par exemple, le très populaire Body Pump, dépasse les 100 répétitions par exercice ! Cette discipline s’est inspirée du Bodybuilding duquel elle a tiré une partie de son nom et surtout les exercices. Toutefois, le Body Pump est un cours d’aérobic, rien d’autre. Comme la plupart de ces pratiques, il est efficace pour l’entraînement cardio-vasculaire, mais nettement moins pour perdre du poids et/ou abaisser le taux de masse graisseuse.

D’autres hardgainers préfèrent soulever plus lourd, à travers un nombre plus faible de répétitions et obtiennent de très bons résultats de cette manière. Cela à l’avantage d’induire moins de fatigue nerveuse et de faciliter la récupération.

La philosophie est toujours la même : peu de séries, peu d’exercices et peu d’entraînements, mais toujours avec un effort intense et une charge progressive.

Cela signifie en bref :

• par semaine : 10 à 30 séries, réparties entre quatre à huit exercices
• par session : maximum dix séries de 5 à 12 répétitions ou huit séries de 12 à 25 répétitions

Quel équipement de musculation ?

On peut obtenir rien qu’avec une barre, des poids, un banc, un rack à Squat et une barre de tractions des résultats impressionnants. D’autres équipements tels qu’une presse à cuisses ou des machines plus perfectionnées type Nautilus peuvent être utilisés pour les mouvements poly-articulaires. Toutefois on peut très bien faire sans. L’important c’est toujours de réaliser des exercices intenses, avec une charge progressive, en suivant des routines abrégées, à savoir avec un minimum de séries et d’exercices.

Il est même possible de s’affranchir du rack à Squat. On peut réaliser un clean&press (épaulé suivi d’un développé militaire), passer la barre derrière la nuque, réaliser une série de 15 à 20 Squats, repasser la barre devant la tête et la baisser jusqu’au sol. Si l’on souhaite soulever plus lourd, on peut remplacer le Squat par du Deadlift, en particulier si on possède une Trap Bar. Le mouvement réalisé avec cette barre est en effet assez proche du Squat.

À quoi ressemble l’entraînement d’un hardgainer ?

La routine classique d’un hardgainer consiste en deux sessions par semaine lors desquelles chaque partie du corps est entraînée (full-body). Dans certains cas les entraînements peuvent même être effectués sur une cadence de 4 à 5 jours. Vous touverez ci-dessous trois exemples de routines d’entraînement d’un hardgainer.

Routine #1

Échauffement à faible intensité d’une dizaine de minutes

Squat 2×20 (ou Deadlift )
Stiff Leg Deadlift 1×10 (Deadlift jambes tendues – passer si déjà effectué du soulevé de terre au 1er exercice)
Bench Press 2×6 (ou Dips)
Chin-ups 2×8 (ou Barbell rows, Lat Pull-downs, etc.)
Overhead Press 1×6
Calf Raises 1×15
Arm Curls 1×6

A réaliser deux fois par semaine. Seules les séries de travail sont indiquées. Ajouter une à trois séries d’échauffement. Les abdos sont exercés durant une à deux séries avant et après l’entraînement.

Le temps de récupération s’allonge si les entraînements en full-body ne sont pas effectués régulièrement.

Routine #2

L’exemple ci-dessous est un peu différent. Plutôt que d’entraîner la totalité du corps deux fois par semaine, on répartit les exercices sur trois jours (split routine) :

Lundi	Mercredi	Vendredi
Deadlift 5 x 6	Lat Pull-downs 5 x 6	Leg press 1×8,2×12
Incline Bench Press 5 x 6	Barbell Curls 3 x 6	Weighted dips 3×6
Weighted Ab Work 3 x 12	Calf Work 3 x 15	Overhead press 5×6
	Side Bends 3 x 12	Calf 3×20

L’échauffement est constitué par les deux premières séries des exercices qui en comptent cinq et par la première série de ceux qui en comptent trois. On reste donc dans les quotas maximaux de séries par entraînement et par semaine fixés par la méthode Hardgainer.

Tandis que la charge progresse, on peut ajuster l’entraînement pour éviter le surentraînement. La première possibilité c’est de diminuer le nombre de sets par exercices. La deuxième c’est d’éliminer l’entraînement du mercredi et de répartir les exercices sur les autres jours. On peut encore éliminer tous les exercices sauf les exercices de base poly-articulaires, afin de n’en garder que trois au maximum, par exemple : Deadlift, Incline Bench Press et Lat Pull-downs.

Routine #3

Cette routine est particulièrement abrégée et convient bien pour les hardgainers qui ne parviennent plus à ajouter de la charge ou en fin de cycle.

Jour 1

Squat 1×15 : corps entier, cuisses
Weighted Pressups (pompes lestées) 1×6 : triceps, pecs, deltoïde s antérieurs
Arm Curl 1×6 : isolation pour les biceps

Jour 2

Deadlift 1×15 : corps entier, dos
Lat Pull-downs 1×15 : dos, biceps
Overhead Press 1×6 : deltoïdes, triceps

Seuls les séries de travail sont indiquées cette fois. Il faut encore ajouter une à deux séries d’échauffement.

Bien que cela puisse paraître énorme, un cycle de 12 semaines tel que celui-ci peut facilement permettre d’augmenter d’une douzaine de kg le poids soulevé sur les exercices cibles (Deadlift et Squats), par rapport au dernier record.

Il y a beaucoup de routines présentées dans le livre « Brawn » de Stuart McRobert. Certaines comptent jusqu’à sept exercices par entraînement, tandis que d’autres n’en comptent qu’un seul ! Au début et au milieu d’un cycle, le nombre total maximal de séries à effectuer est de 15, tandis qu’en fin de cycle il baisse à huit (routine abrégée).

Moins vous faites de séries, plus vous êtes capables de soulever et mieux vous y répondrez. Si vous tombez dans un état de surentraînement au contraire, vous ne serez plus capable de progresser et il se pourrait même que vous régressiez.

À quoi doivent être attentifs (ou pas) les hardgainers ?

Les points cruciaux sont la charge progressive avec les exercices de base, le cycle de l’intensité, l’exécution correcte du mouvement et une récupération complète du précédent entraînement avant de soulever à nouveau.

Une charge progressive signifie ajouter du poids à la barre au moins une fois par semaine. Il vaut mieux mettre un peu plus régulièrement que beaucoup d’un coup.

Malheureusement les plus petits disques disponibles dans les centres de fitness sont souvent déjà trop lourds. C’est encore plus vrai quand on travaille des petits muscles, comme les biceps par exemple (surtout quand on les travaille aux haltères). Il existe heureusement des micro-plates (ou micro-loads / fractional plates) de 1kg, 0.75 kg, 0.5 kg, 0.25 kg et même 0.125 kg ! On en trouve sur strengthshop.ch et strengthshop.de. Vu qu’elles sont petites et légères on peut même discrètement les prendre avec soi à la salle de sport.

Plus petit est l’incrément, plus longtemps vous pourrez en ajouter, tout en maintenant une exécution correcte du mouvement.

La vitesse d’exécution des répétitions

Les discussions autour de la vitesse d’exécution des répétions sont une perte de temps. Tant que la charge est parfaitement maîtrisée, sans à-coups et sans abuser de l’élan, vous pouvez exécuter le mouvement à la vitesse qui vous convient le mieux.

L’auteur est fondamentalement d’avis que l’entraînement de l’explosivité n’est pas conseillé. Il pense que le protocole Super-Slow peut apporter une plus-value pour certaines personnes (mais pas la majorité).

La respiration

Assurez-vous de respirer aussi souvent que nécessaire. Inspirez durant la phase de mouvement la plus facile et expirez durant celle qui réclame le plus d’effort. Vous pouvez prendre plusieurs respirations entre les répétitions si nécessaire.

Le cycle d’intensité

Qu’est-ce que c’est ?

Moduler l’intensité signifie abaisser les poids durant trois à cinq semaines pour permettre au corps de se préparer à une future phase de croissance de six à douze semaines.

Note de votre entraineur personnel : par la suite Stuart McRobert est devenu plus souple quant à la limite de durée la phase de croissance. Tant qu’on progresse, il n’y pas de raison de s’arrêter. En appliquant des charges progressives légères il est possible de faire perdurer un cycle de croissance durant plusieurs mois.

Quand une personne commence à soulever des poids, elle expérimente traditionnellement une phase initiale de croissance, qui peut être rapide dans certains cas. Celle-ci ralentit progressivement jusqu’au point où il n’est plus possible d’ajouter de la charge progressivement.

À ce point, le corps, ainsi que l’esprit, ont besoin d’une brève accalmie, de trois semaines ou plus. L’idée n’est pas d’arrêter de soulever des poids, mais d’en utiliser moins et de ne plus aller jusqu’à l’échec. Puis, petit-à-petit, on remonte jusqu’aux records du dernier cycle. C’est à ce moment qu’il devient possible, si la période de récupération a été suffisante, d’ajouter régulièrement un peu de poids pour atteindre de nouvelles limites.

Ce cycle s’arrêtera également, lorsque les gains ne seront plus possibles. C’est alors le moment de se remettre à une phase de récupération de 3 semaines ou plus. En appliquant ce principe, vous pouvez progresser peu à peu, semaine par semaine, ce qui se traduira finalement par de gros progrès en assez peu de temps.

Il faut préciser que le cycle de l’intensité est différent de la périodisation. Avec cette dernière on débute assez souvent avec un nombre élevé de répétitions (12 ou plus), puis, après quelques semaines on les réduit, par exemple d’un tiers, et encore d’un autre tiers après quelques semaines supplémentaires. L’idée est de choquer le muscle en variant les répétitions et les poids utilisés. Le cycle de l’intensité utilise toujours le même schéma de répétitions, seul le poids change.

Le problème, lorsqu’on s’entraîne à fond tout le temps, c’est que ça finit par du surentraînement.

Pourquoi les athlètes modulent l’intensité des entraînements ?

Dans le passé, les athlètes suivaient des règles d’entraînement qui augmentaient certes leur performance, mais qui impliquaient aussi un lourd tribu pour le corps. Par ailleurs, les sportifs doivent pouvoir atteindre le sommet de leur forme au bon moment. Pour ces raisons, de nos jours, la plupart des athlètes modulent les cycles d’intensité de leur routine d’entraînement.

Pourquoi les hardgainers doivent faire pareil en musculation ?

Les hardgainers n’ont pas reçu les mêmes cadeaux à la naissance que les easygainers. Même si c’était le cas, ils auraient intérêt à introduire des cycles dans leur entraînement afin de stimuler de nouveaux gains lorsque des plateaux se mettent en place.

Lorsque vous êtes en situation de surentraînement, vous êtes contraint d’abaisser l’intensité de vos exercices.

Les cycles sont une manière de planifier et d’introduire de la régularité dans l’inconstance de vos progrès, via de nouveau sommets ou creux qui sont plus hauts que les précédents.

Après un cycle complet (de 12 à 20 semaines), on devrait atteindre un gain de 8 kg au Bench Press et de 10 kg au Squat et au Deadlift. En poursuivant ceci pendant 12 à 18 mois, les gains deviennent monstrueux.

Comment mettre sur pied un cycle ?

Le meilleur moyen de décrire un cycle est de s’appuyer sur un exemple.

Admettons que votre record de Curl à la barre soit de 6×45 kg et que votre meilleur Squat soit de 20×127 kg. À présent, vous voulez réaliser 6×50 kg au Curl et 20×135 kg au Squat. ‎Vous vous sentez fatigué depuis quelques temps car cela fait un moment que vous soulevez très lourd. Vos gains ont également cessé.

Vous pourriez essayer de jouer au plus malin en ajoutant 2.5 kg par semaine pour atteindre vos objectifs. Toutefois, vous êtes déjà sans jus et proche du surentraînement, Les 47.5 kg au Curl vous paraîtront si lourds que vous ne parviendrez même pas à effectuer cinq répétitions. Alors vous pouvez oublier d’en faire six.

Que faire alors ? N’espérez pas atteindre les 50 kg dans un mois. Il vous en faudra plusieurs. Dans l’exemple ci-dessous, seule les séries de travail du Curl et du Squat sont indiquées. Chacun de ces exercices est réalisé UNE fois par semaine. En début de cycle, il faudra y ajouter également d’autres exercices, comme des tractions et du développé couché. Débuter avec une à deux séries d’échauffement. S’en suivent trois séries de travail en début de cycle, puis deux et enfin une seule lorsque cela devient difficile.

Vous ne devez JAMAIS vous entraîner plus fréquemment que ce que votre niveau d’énergie et votre capacité de récupération vous permettent.

En cas de doute, entraînez-vous avec moins de volume et moins fréquemment.

Avant de commencer le cycle proprement dit, il faut récupérer au maximum. Cela signifie une bonne semaine de pause, sans musculation et sans cardio. Cela permet au corps de se regénérer après une fatigue intense ou du surentraînement. Puis, on baisse la charge à 75-85% du maximum, avant de remonter progressivement :

Semaine	Curls (jour 1)		Squat (jour 2)
	kg	rép.	kg	rép.
1	Repos
2	38.6	6	106.6	20
3	40.8	6	111.1	20
4	43.1	6	115.7	20
5	45.4	6	120.2	20
6	46.3	6	122.5	20
7	47.2	6	124.7	20
8	48.1	6	127.0	20
9	48.5	6	129.3	20
10	49.0	6	132.4	20
11	49.4	6	133.4	20
12	49.9	6	134.3	20
13	50.1	6	135.2	20
14	50.3	6	136.1	20
15	50.6	6	136.8	20
16	50.8	6	137.4	20
17	51.0	6	138.1	20
19	51.0	6	138.8	20

Le précédent max est inscrit en rouge.

Vous noterez que le Squat demande plus de temps pour revenir à 100%. Ceci est dû à l’intensité de cet exercice et aux poids soulevés relativement élevés par rapport aux Curls.

Et si je tombe malade ?

Refroidissement ou grippe, ne vous entraînez jamais quand vous êtes malade. Si votre corps est en train de récupérer d’un Squat intense, il ne pourra pas puiser dans ses réserves pour combattre la maladie. Votre état aura alors tendance à empirer. Sans compter que passer vos microbes aux autres clients du fitness n’est pas très sympa.

Admettons que vous soyez malade durant seulement 2 jours. Prenez une semaine de repos pour vous remettre complètement, puis prenez deux semaines pour revenir à vos pourcentages précédents (une semaine à 90% et la suivante à 95%).

Si vous êtes malade plus longtemps, ou que vous en supportez encore les séquelles, alors prenez une dizaine de jours de repos et recommencez votre cycle depuis le début. Si vous aviez réalisé des gains juste avant, alors vous avez de nouveaux pourcentages « faciles » à déterminer. En revanche, si vous étiez encore en phase de récupération, alors reprenez là où vous étiez.

Quels sont les facteurs de réussite d’un cycle ?

D’abord, et avant tout, ne réduisez pas le nombre d’entraînements faciles pour revenir plus vite aux sessions plus intenses. Cela arrive souvent parce que les gens sont trop gourmands. Toutefois cette mauvaise habitude ne fait que provoquer un arrêt soudain de cycle, avec aucun gain constaté. Ajouter trop de poids ou réaliser trop de répétitions (même avec une charge réduite) aura exactement le même effet.

Au début d’un nouveau cycle, il vous faut planifier les paliers de progression. Par exemple, ajouter 2.5 kg par semaine au Squat pendant quatre semaines, tout en maîtrisant parfaitement le mouvement. Puis, lorsque cela devient plus difficile, passer à 1 kg par semaine pendant les quatre semaines suivantes et 0.5 kg les deux suivantes. Plus les charges à disposition sont légères, plus la phase de croissance peut tirer en longueur.

Puis c’est la fin du cycle. Cela fait tout de même plus de 13 kg en dix semaines. Essayez de rester fidèle au programme, tant que vous le pouvez. Toutefois, sachez aussi faire preuve de souplesse si vous sentez que vous atteignez vos limites. Si vous avez le pressentiment que vous n’arriverez pas à ajouter 2.5 kg de plus au prochain entraînement, alors ne le faites pas. Vous devez vous assurer de réaliser vos répétitions cibles.

Ne soyez pas trop gourmands en voulant surenchérir de 2.5 kg alors que vous ne pouvez gérer que 1 kg. Les 2.5 kg vous paraîtront être des tonnes. Vous exécuterez le mouvement de manière peu orthodoxe, vous donnant l’illusion de la force et risquant la blessure.

Utilisez les paliers de progression que vous pouvez gérer. 1 kg par semaine semble dérisoire mais ça vous donne un gain de plus de 25 kg par an (en admettant que vous preniez autant de semaine de récupération que de croissance).

La méthode de modulation de l’intensité n’est pas infaillible. Elle dépend de nombreuses variables. Aucun système de ce type ne peut fonctionner si l’entraînement est trop important, trop fréquent et s’il est exécuté au maximum trop rapidement durant le cycle. Vous devez faire vos propres expériences. Vous allez faire des erreurs, apprendre d’elles et ne pas refaire les mêmes.

Les deux variables les plus importantes sont le repos et la nutrition. 

Durant la phase de récupération vous pouvez vous en sortir avec deux séances d’entraînement par semaine. En revanche, quand vous atteignez la phase de croissance, votre corps va voir besoin de temps supplémentaire pour croître et s’adapter. Durant les deux à trois premières de cette phase, vous pouvez maintenir un rythme bihebdomadaire.

Dès que la dynamique s’estompe, ajoutez un jour de repos supplémentaire, soit deux entraînement chaque huit à neuf jours. Vous pouvez également diviser l’entraînement de sorte que chaque exercice n’est entraîné qu’une fois par semaine. La moitié des exercices est ainsi effectuée sur la première session et l’autre sur la deuxième session.

‎Faites en sorte aussi d’avoir assez de sommeil. Prendre une heure de sommeil en plus chaque nuit durant phase de croissance peut avoir un impact significatif sur la durée de cette dernière.

La nutrition est également un paramètre très important. Vous ne deviendrez jamais grand et fort en buvant du coca et des frites à chaque repas. Vous devez manger des aliments qui comportent des qualités nutritionnelles. De nous jours la plupart des gens devraient savoir de quoi il s’agit : de la viande maigre (poisson, poulet), des pommes de terre, du pain, des yaourts non gras, etc. Évitez la malbouffe autant que possible.

Note de votre entraîneur personnel : attention n’exagérez pas non plus avec les produits céréaliers et privilégiez les grains entiers aux aliments raffinés. Quant à la pomme de terre, elle est souvent diabolisée dans certains régimes. Toutefois, elle comporte plein de vitamines, de minéraux, d’anti-oxydants et de fibres. De plus, elle est l’un des aliments les plus rassasiants que l’on puisse trouver. Tout ça pour un prix très modeste.

Au niveau des boissons, la référence est le lait. Il comporte énormément de vitamines et constitue probablement le meilleur « supplément » disponible. Il est également bon marché. Les hardgainers devraient envisager de boire un litre de lait par jour. Le lait entier est idéal. Toutefois gardez un œil sur votre tour de taille. Vos gains musculaires doivent pouvoir équilibrer une petite prise de gras acceptable.

Note de votre entraîneur personnel : il y a plusieurs dangers et pièges à éviter avec les produits laitiers. Les produits écrémés peuvent apparaître une bonne solution pour ceux qui font attention à leur ligne. Toutefois, la partie grasse du lait contient de la vitamine D. Celle-ci est nécessaire pour que notre organisme puisse assimiler le calcium, qui lui-même stimule la combustion des graisses. Par ailleurs certains industriels ont tendance à compenser la perte de saveur des produits écrémés par l’ajout de sucre, ce qui est bien pire pour la prise de gras. L’autre souci majeur avec les produits laitiers ce sont les désagréments plus ou moins sérieux qu’ils peuvent occasionner. Il y a évidemment l’intolérance au lactose qui touche près d’une personne sur cinq. Moins connue, la caséine, protéine principale du lait, peut aussi causer des intolérances, voire des allergies. Parfois on accuse à tort le lactose alors que c’est la caséine qui pose problème.

Vais-je perdre de la masse musculaire et la force en modulant l’intensité des entraînements ?

La réponse est NON, même si beaucoup de gens affirmeront le contraire. Un des auteurs de cet article a eu recours au cycle de l’intensité durant deux ans et peut affirmer en toute honnêteté qu’il n’a jamais perdu de force quelconque durant la phase de récupération. Ceci est attesté par de jolis gains constants durant phase de croissance qui s’en suit. L’auteur a ainsi progressé de près de 40 kg en 12 semaines au Stiff-legged Deadlift (passant de 49 à 87 kg).

La phase de remontée d’un cycle est suffisamment courte et pleine de stimulation pour prévenir votre muscle « d’oublier » ce que représente un 100% d’effort.

‎Je progresse sur des exercices, mais pas sur les autres. ‎Dois-je mettre fin au cycle ?‎

Non. Essayez de limiter l’incrément des exercices qui posent problème au minimum, par exemple à 0.5 kg ou même 0.25 kg par semaine. Vous pouvez également abaisser la fréquence des exercices problématiques, par exemple à une fois chaque deux semaines. Exploitez chaque gain possible de votre cycle, puis quand vous ne pouvez plus rien en tirer, arrêtez et commencez un nouveau cycle.

‎Routines de spécialisation‎ en musculation

Nous possédons tous des zones musculaires moins développées que nous souhaitons améliorer. Toutefois, vous devez vous focaliser avant tout sur les exercices poly-articulaires de base tant que vous n’arrivez pas à soulever :

• 110 kg au Bench Press
• 145 kg au Squat
• 180 kg au Deadlift

Si, après cette étape, vous souhaitez toujours vous concentrer sur une zone en particulier, il vous faut baisser le volume d’entraînement sur les autres exercices. Allez toujours jusqu’à l’échec, mais en utilisant moins de répétitions et de séries.

La région faible doit être la première exercée lors d’un entraînement. Utilisez deux à trois exercices à la place d’un seul, tout en gardant un bas volume. Augmentez progressivement la charge, sans négliger le Squat/Deadlift.

Squat et Deadlift

Mise en garde

Si vous avez des problèmes de dos, veuillez consulter votre médecin avant de pratiquer ces exercices.

Pour de nombreux hardgainers, travailler à la fois le Squat et le Deadlift peut s’avérer pénible pour les lombaires. Vous pouvez essayer d’associer le Deadlift traditionnel avec une presse à cuisses horizontale OU d’associer le Squat au Deadlift jambes tendues (Stiff-legged). Concernant ce dernier, il est déconseillé pour les débutants car il représente un danger s’il n’est pas exécuté correctement. Une pratique régulière d’au moins six mois de Deadlift traditionnel est requise avant de l’exercer avec les jambes tendues.

La presse à cuisses verticale n’est pas recommandée du fait des forces impliquées et des problèmes qu’elle peut causer sur les lombaires.

Pourquoi le Squat et/ou le Deadlift ?

Il n’y a certes pas d’obligation absolue d’avoir recours à ces deux exercices. Toutefois, si vous souhaitez réaliser des progrès rapidement, il vous sera difficile d’y échapper. Le Squat et le Deadlift sont les exercices les plus difficiles parce que pouvez soulever énormément de poids à travers plusieurs répétitions. C’est dû au fait qu’ils utilisent les ensembles musculaires les plus forts de tout le corps : les cuisses, les fesses et le dos. 70% de votre masse musculaire s’y trouve. Des gains musculaires et de force dans ces régions déborderont naturellement sur d’autres exercices comme le Bench Press, les Curls, etc.

Sans le Squat et le Deadlift, des progrès sont bien sûr réalisables. Toutefois il vous faudra au moins deux fois plus de temps pour arriver à vos objectifs.

Certains pratiquant des centres de fitness fuient ces deux exercices de base à cause de l’intensité de l’effort nécessaire.

Note de votre entraîneur personnel : ils préfèrent aligner des séries légères de Leg Extension / Leg Curl à la machine, réaliser des Squats sur une Bosu Ball ou avec l’aide d’une barre à élastiques, ou enchaînent encore des burpees à n’en plus finir.

Ceux-ci ne parviendront jamais à rivaliser avec ceux qui misent sur des séries très lourdes de Squat et de Deadlift. La prochaine fois que vous allez au fitness, regardez ceux qui pratiquent ces deux exercices poly-articulaires (si vous en trouvez…) et ceux qui « bricolent » à côté. Et comparez le résultat…

‎Comment squatter ?

La clé c’est l’exécution du mouvement. Si elle est parfaite, le Squat ne comporte que des avantages. Si elle ne l’est pas, c’est la porte ouverte aux blessures sérieuses.

Pour assurer l’exécution correcte du mouvement, le Squat dépend des trois points suivants.

Le stretching

Le stretching vous apporte la souplesse nécessaire pour accomplir correctement le mouvement. Il faut le faire pour :

• Les mollets (pour éviter de devoir utiliser un support sous les talons)
• Les ischios et les lombaires (pour aider à maintenir le dos droit)
• L’aine (pour aider à maintenir une position ouverte durant le Squat)

Beaucoup de pratiquants utilisent un support sous les talons, ce qui est très dangereux pour les genoux. Squatter avec des pieds à plat est plus stable, plus sûr et plus productif. Cela signifie porter des chaussures sans talon réhaussé.

La technique

Prendre la barre dans le rack, la placer en bas sur les trapèzes et sortir du rack.

Sans support pour talons, avec une position large, la tête haute; s’abaisser doucement jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. S’arrêter momentanément à cette position basse, en ENFONCANT les pieds dans le sol pour remonter. Le dos est droit mais légèrement penché en avant. Moins il est penché, moins il est en danger.

Durant la montée, la tête reste haute, ce qui aide à garder le dos droit, presque à la verticale. Les genoux demeurent bien orientés vers l’extérieur (le genou gauche va vers la gauche et le droit vers la droite).

Accomplir quinze à vingt répétitions pour le meilleur effet.

Prendre une à deux respirations entre les premières répétitions.  Quand ça devient plus difficile, prendre 3 grosses respirations. À mesure que les répétitions progressent, le nombre de respirations augmente également, pouvant aller jusqu’à dix respirations (ou plus) pour terminer la série.

Progression lente

Beaucoup de gens ont de la peine à exécuter correctement le Squat car il implique trop de facteurs à prendre en compte (tête haute, genoux écartés, dos droit…). Pour ces raisons, pour les débutants, je recommande d’apprendre en partant de zéro.

Commencez avec la barre à vide. Pratiquez le Squat deux fois par semaine, pendant quatre à cinq séries, puisque le poids est faible. Faites un effort sérieux pour maintenir une exécution parfaite et étirez-vous comme mentionné ci-dessus tous les jours afin d’assouplir votre musculature.

Ajoutez 2.5 kg à chaque entraînement et assurez encore et toujours une parfaite exécution. Après quelques semaines, vous aurez besoin de moins de séries (deux à trois). L’effort pour parvenir à 20 répétitions deviendra évident, mais l’exécution du mouvement devra toujours demeurer la priorité.

Réduisez le Squat à une fois par semaine lorsque vous atteignez l’échec. Ajoutez au maximum 1 à 2.5 kg par semaine.

Impact sur les fessiers

Le Squat est parfois critiqué pour sa tendance à donner des fessiers disproportionnés à certaines personnes. C’est toutefois le cas uniquement chez ceux qui ne font que du Squat. En travaillant tout le corps avec les exercices de base, les fessiers paraîtront faire partie intégrante d’un corps musclé.

Compression de la colonne vertébrale

En utilisant des charges très lourdes (plus du double du poids corporel), certaines personnes ont signalé des répercussions résultant d’une compression de la colonne vertébrale. Cela peut être atténué à un certain point en ayant une musculature générale du dos solide. On peut aussi effectuer des suspensions à une barre par les mains. Toutefois, jusqu’à ce que vous atteigniez deux fois votre poids au poids, ceci ne devrait pas poser de problème.

Lombaires

Les lombaires sont souvent la première partie à être touchée lorsque le Squat n’est pas réalisé correctement. Lorsque son exécution est correcte, le fond du dos ne risque pas de blessure. Toutefois, comme déjà mentionné, toute personne souffrant de problèmes de dos devrait consulter un médecin avant de s’adonner à cet exercice.

Genoux

Certaines personnes affirment que le Squat détériore leurs genoux. Dans mon expérience toutefois ces personnes :

• utilisent un support sous les talons, ce qui place les genoux dans une mauvaise position
• descendent trop vite et rebondissent au fond, engendrant des forces sur les genoux qu’ils ne peuvent pas supporter.

Effectué lentement et correctement, le Squat peut être pratiqué jusqu’à l’âge de 70, 80 ou même 90 ans. Toutefois, malgré toutes ces précautions, le Squat peut engendrer des douleurs excessives chez certains. Dans ce cas, le Deadlift est la solution.

Alternatives

Si vous pouvez squatter, vous DEVEZ squatter ! C’est l’exercice de référence pour bâtir du muscle, pas seulement dans le bas du corps, mais partout. Le Deadlift traditionnel est son plus proche rival. Faites les deux et vous avez la base d’un programme de rêve.

Des machines comme la presse à cuisses sont une alternative si vous ne pouvez pas squatter. Toutefois elles ne sont pas aussi efficaces pour bâtir du muscle que les poids libres.

Pour ceux qui pratiquent à domicile, vous pouvez investir dans un rack de musculation ou acheter une ceinture de lestage qui s’enroule autour de la taille, permettant de maintenir la barre entre les cuisses. Encore une fois, il faut éviter de placer un support sous les talons afin d’éviter tout stress inutile sur les genoux.

Note de votre entraineur personnel : le Hip Belt Squat, en mettant le poids sous le corps, permet de préserver les lombaires, ce qui peut être intéressant pour ceux qui ont des douleurs à ce niveau.

Comment effectuer le Deadlift traditionnel ?

Position de départ

• Placez-vous debout, jambes tendues, pieds rapprochés, la barre proche des tibias et maintenez votre tête haute.
• Le dos se penche en avant mais reste DROIT.
• Les bras pendent verticalement, droits, sans courbure aux coudes et se trouvent à l’extérieur des jambes

Levée

• « Extrayez » la barre du sol, sans « l’arracher » (le mouvement est progressif et non explosif).  En même temps que vous appuyez sur les jambes, tirez avec le dos. Maintenez la pression bien répartie sur les pieds et hors des orteils.
• En haut, redressez-vous, and ramenez légèrement le poids en arrière, sans étirer.
• En abaissant la charge, ne la laissez pas tomber rapidement et ne la faites pas rebondir sur le sol. Au contraire, posez brièvement la barre au sol entre chaque répétition.

Travailler le Deadlift et le Stiff Legged Deadlift une fois par semaine est suffisant durant la phase la plus difficile de votre cycle. Si vous êtes habitué à ces exercices et que les charges sont légères, vous pouvez y aller pour deux fois par semaine. Toutefois ne vous entraînez pas tant que votre dos est douloureux.

Comment effectuer le Deadlift jambes tendues (Stiff Legged Deadlift) ?

• Si votre dos n’est pas à 100%, évitez le mouvement complet du Deadlift jambes tendues. Placez des disques de 20 kg sur la barre, ce qui la place suffisamment haut par rapport au sol et prévient une extension excessive.
• Ne réalisez pas non plus le mouvement complet tant que vous n’arrivez pas à toucher vos orteils avec vos doigts, en gardant les genoux serrés et verrouillés. Entraînez doucement et progressivement votre souplesse.
• Lorsque vous êtes suffisamment souple, vous pouvez réaliser l’exercice à partir d’une plate-forme légèrement surélevée, afin d’obtenir l’étirement nécessaire. La barre ne devra toutefois pas descendre plus bas que la hauteur de vos lacets.

Levée

• En gardant les jambes tendues, étirez-vous doucement vers le bas (au maximum au niveau des chevilles).
• Depuis la position basse, faites monter doucement et régulièrement la barre. Évitez de tirer d’un coup sur la barre ou tout autre mouvement brusque. Faire une courte pause au sommet, puis descendre tout en douceur.
• N’essayez pas de garde votre dos droit ou rigide. Gardez simplement la tête haute en tirant, ce qui vous évitera de trop courber l’échine.
• Déverrouillez légèrement vos genoux jusqu’à ce que votre style soit bon.

Ne travaillez dans le même cycle de façon intensive le Deadlift classique et le Deadlift jambes tendues. Concentrez-vous sur un à la fois.

ATTENTION : Le Deadlift jambes tendues est très dangereux lorsqu’il est mal pratiqué. En cas de doute, faites-vous aider d’un entraîneur qualifié ou commencez léger, avec la barre à vide, et progressez lentement, de 2.5 kg par semaine.

Pourquoi pratiquer 15 à 20 répétitions au Deadlift et au Squat ?

La raison est simple:

charges élevées + nombreuses répétitions = beaucoup de muscle

C’est seulement possible avec le Deadlift et le Squat. Il existe des preuves que l’utilisation de répétitions élevées avec ces exercices favorise la libération de testostérone. Ceci serait dû potentiellement à l’énorme effort nerveux et physique provoqué l’utilisation d’une grosse charge sur 20 répétitions.

Quels accessoires utiliser avec ces exercices ?

Évitez les bandes de renfort pour genoux et l’utilisation d’une ceinture d’haltérophilie pour protéger le dos. Si votre dos est sujet aux blessures, évitez ces exercices car ils sont très exigeants. Si vous squattez et voulez absolument une ceinture, vous devriez d’abord essayer d’améliorer votre technique et vous verrez qu’elle devient inutile.

La ceinture va seulement entraver la respiration abdominale profonde nécessaire à exécuter une session de Squat coriace.

Porter une ceinture pour le Deadlift est plus adéquate, en particulier pour les répétitions inférieures à six. Toutefois, tant que vous pouvez exécuter le mouvement correctement sans ceinture, faites-le.

D’ABORD ET AVANT TOUT, VOUS DEVEZ MAITRISER PARFAITEMENT VOTRE TECHNIQUE.

Les bandes de renfort pour le poignet au Deadlift (classique et jambes tendues) sont aussi possibles. Néanmoins, comme pour la ceinture, si vous pouvez vous en passer, faites-le.

Les gants peuvent être portés pour le Deadlift, à moins que vous ne pratiquiez en compétition.

Divers

HIT vs. Hardgainer

Les méthodes Hardgainer et « HIT » (High Intensity Training) sont très proches. Le HIT se concentre un peu plus sur l’intensité, par exemple en utilisant des séries dégressives (drop sets). La méthode Hardgainer attache plus d’importance au cycle de l’intensité et au maintien d’un volume d’entraînement encore plus bas que les méthodes HIT traditionnelles.

Les pratiquants de musculation ouverts d’esprit peuvent essayer les deux méthodes et choisir celle qui lui convient le mieux. Parfois un changement entre les deux peut aussi être efficace.

Quelles prises/postures sont recommandées pour les exercices  traditionnels de musculation ?

Bench Press

Les mains doivent être placées sur la barre avec une prise légèrement plus ample que la largeur des épaules (environ 5 cm de chaque côté). Une prise plus large est dangereuse pour la coiffe des rotateurs.

Cet exercice doit être exécuté sous la surveillance d’un tiers ou dans un rack de musculation.

Squat

Les cuisses sont écartées avec un angle de plus ou moins 50° (note de votre personnel : légèrement plus large que « 11h05 » ou légèrement moins large qu’un demi-angle droit). Rappelez-vous de garder la tête haute, le dos droit et les genoux poussés vers l’extérieur.

Cet exercice doit être exécuté sous la surveillance d’un tiers ou dans un rack de musculation.

Deadlift (classique)

Les pieds sont rapprochés, avec les talons éloignés d’environ 25 cm, les doigts de pieds légèrement plus larges).

Les bras descendent droit vers la barre (pas de prise large ou serrée).

Comme avec le Squat, la tête reste TOUJOURS haute et le dos droit. Poussez avec les pieds.

Deadlift (jambes tendues)

Les pieds sont très proches l’un de l’autre et pointent vers l’avant, séparés au maximum par 15 cm. La prise est de la largeur des épaules. La descente se fait au plus bas jusqu’aux chevilles.

Pulldowns/Chins

Évitez les prises très larges (supérieures de 10 cm à la largeur des épaules) qui peuvent créer des problèmes avec la coiffe des rotateurs.

Note de votre entraineur personnel : les prises en supination, ou encore mieux en marteau, sont préférables aux prises en pronation, parce qu’elles font mieux travailler les biceps.

Overhead Press

Saisir la barre de manière à peine plus large que les épaules. En position basse, les avant-bras doivent être presque verticaux afin d’exercer moins de contraintes sur l’articulation de l’épaule.

Arm Curl

Saisissez la barre avec les bras parallèles, c’est-à-dire de la largeur des épaules, à plus ou moins deux centimètres.

Close-Grip Bench Press

Développé couché effectué avec une prise de la largeur des épaules ou légèrement moins. Soyez très vigilants car l’équilibre est compliqué avec cet exercice.

L’exécution parfaite de ces mouvements est primordiale. Elle permet d’exploiter au maximum le potentiel des exercices tout en prévenant les blessures. Vous vous exercez donc mieux et plus longtemps. N’hésitez pas à prendre rendez-vous avec votre entraîneur personnel.

Comment et quand faire du cardio ?

Cela dépend de chaque personne et des buts poursuivis. Un peu de cardio est bénéfique, mais pratiqué de manière excessive il entrave les gains musculaires et la récupération.

Le cardio devrait être limité à deux, voire trois sessions par semaine de moyenne intensité durant 30 minutes, s’ajoutant aux deux entraînements de musculation (mais pas le même jour).

Durant les phases intenses d’un cycle, afin d’encourager le plus possible de gains musculaires, le cardio doit être fortement limité, voire supprimé.

Le cardio prend plus d’importance avec l’âge. Après 35 ans, le travail aérobique devrait être inclus progressivement, mais toujours sans ignorer l’aspect de l’haltérophilie et ses multiples avantages.

Quelles différences pour les femmes ?

Tous les exercices, séries et répétitions s’appliquent de la même manière aux femmes. Les incrémentations de charges peuvent être un peu diminuées. Les objectifs pour qu’une femme passe au niveau avancé sont adaptés de cette manière (pour une répétition) :

• Bench Press : 90 kg
• Squat : 125 kg
• Deadlift : 150 kg.

Concernant les jeunes pratiquants de musculation

Quand les ados peuvent-ils commencer à s’entraîner ?

Avant l’âge de 12 ans, les enfants doivent surtout suivre un entraînement cardiovasculaire général, par exemple courir, jouer, sauter, etc. Ils doivent éviter de soulever des poids. Cependant, ils peuvent s’exercer au poids du corps avec des pompes (genoux au sol), des tractions assistées et des squats à vide. Ceci les aidera à développer de la force.

Pour les 12-16 ans, des exercices d’haltérophilie avec des haltères légers peuvent augmenter la force et la masse musculaire. L’accent ne doit PAS être mis sur être sur la charge, mais sur la forme du mouvement, avec des répétitions élevées. Éviter d’aller à l’échec musculaire. Un rapport de 30:70 entre les poids et le cardio est conseillé.

Pour les 16-18 ans, il est possible d’ajouter du poids et d’en tirer profit. Un mélange 50-50 de poids et de cardio est correct.