Rucking

En Suisse, on connaît bien les longues randonnées en montagne, avec sac à dos. Ceux qui ont été appelés sous les drapeaux connaissent également les marches interminables durant lesquelles on porte, en plus du sac à dos déjà bien rempli, son fusil d’assaut.

Le « rucking » est la variante sportive de ces deux-là. Il consiste à effectuer de la marche, en portant un sac à dos lesté en fonction du niveau du pratiquant. Au niveau de la charge, on se situe généralement entre une randonnée de montagne et une marche de type militaire. Cela peut toutefois sortir de ce cadre, car ça dépend avant tout de la condition physique de la personne concernée. C’est ce qui différencie cette approche des deux autres.

Le parcours peut être aussi long que pour une randonnée en montagne ou une marche de fantassin, mais aussi substantiellement plus court. Cela permet de caser une sortie facilement dans un agenda et même d’en pratiquer en semaine. Des sorties plus courtes ont aussi l’avantage de peu entamer la récupération, ce qui laisse de l’énergie pour les séances de musculation.

D’autre part, comme le rucking implique une résistance, via la charge, il sollicite davantage les muscles des jambes, du dos et du tronc qu’une marche classique, et contribue à la santé osseuse. Pratiqué à intensité modérée, il interfère par ailleurs peu avec le développement musculaire, contrairement à de longues séances de course à pied (attention néanmoins de ne pas exagérer en termes de fréquence ou de durée, voir plus bas).

Un des grands avantages du rucking, c’est qu’il est à la portée d’une majorité de personnes, peu importe l’âge et la condition physique. En adaptant la charge en fonction du niveau du pratiquant, des personnes de condition physique différente peuvent s’exercer en même temps. Ceci en fait une activité non seulement sportive, mais également sociale.

Selon la charge et le dénivelé, le rucking fait dépenser nettement plus de calories qu’une marche sans charge, tout en restant beaucoup plus doux pour les articulations que la course à pied.

Pour le pratiquer, rien de plus simple : de bonnes chaussures avec semelle profilée (type trail/randonnée) et un petit sac à dos solide (type tactique-militaire, contenance entre 20 et 40 litres). On remplit ce dernier avec du poids, comme des bouteilles d’eau, des sacs remplis de sable/cailloux ou des disques de fonte. Les objets les plus lourds doivent se situer au sommet du sac, à hauteur d’épaule et bien plaqués contre le dos, entreposés sur des éléments plus légers. On peut par exemple rembourrer le fond du sac avec des vieux papiers, du carton, des textiles usagés, un linge, etc.

La première sortie s’effectue à vide ou avec une légère charge (par exemple une bouteille d’eau). Puis, on ajoute entre 1 et 2.5 kg à chaque nouvelle escapade. Si c’est trop facile, ne pas hésiter à doubler l’incrément. A contrario, si on commence à s’essouffler durant l’effort, c’est que la charge est trop élevée (ou le rythme de marche trop rapide). On doit être capable de parler ou de respirer par le nez (environ 70 à 75% de la fréquence cardiaque maximale). Pour la plupart des gens, une charge de 10 à 20% du poids corporel est déjà amplement suffisante, et il est inutile de dépasser environ un tiers de son poids. En cas de problème de dos, de genoux ou de hanches, demandez conseil avant de charger le sac.

Même si on peut pratiquer le rucking sur de longues distances (avec une charge relativement légère), il vaut mieux privilégier des poids plus élevés en parcourant une distance plus courte. Ceci permet de travailler efficacement le cardio et le renforcement musculaire tout en assurant que le corps ait le temps de récupérer avant une prochaine séance de musculation. La durée du rucking devrait donc se situer idéalement entre 30 et 60 min.

Le rucking, avec les autres formes d’entraînement cardio, devrait représenter une à trois séances par semaine. Privilégier une alternance entre les activités (rucking, tabata, trail, sprint, marche, vélo, natation, rameur…).

Les chemins pédestres et les routes en terre battue sont idéaux pour pratiquer le rucking : plus agréables et plus variés que le bitume, ils sollicitent aussi davantage l’équilibre et les muscles stabilisateurs. Privilégier aussi les parcours avec du dénivelé, qui ajoutent une résistance supplémentaire et renforcent la musculature. Le cas échéant, si l’inclinaison est trop importante, il faudra alléger la charge.

En résumé, voici les bénéfices du rucking :

• endurance et santé cardio-vasculaire
• sollicitation des muscles et des os
• activité à faible impact qui préserve les articulations
• dépense énergétique accrue par rapport à la marche
• activité sociale