Poids, composition corporelle et métabolisme

La perte de poids est un objectif pour beaucoup de personnes. Malheureusement les voies empruntées sont souvent les mauvaises. La clé du contrôle du poids est de maintenir l’équilibre entre l’apport énergétique (nourriture) et le rendement énergétique (activité physique). Lorsque vous ne consommez que le nombre de calories dont votre corps a besoin, votre poids reste généralement constant. Si vous consommez plus de calories que votre corps n’en a besoin, vous aurez un excès de graisse. Si vous dépensez plus d’énergie que vous n’en absorbez, vous brûlerez l’excès de graisse.

La perte de poids n’est qu’une partie de l’équation

Dans la croyance populaire tout est une affaire de poids. C’est loin d’être aussi simple. Rien que cette erreur de jugement provoque des comportements inadéquats en matière de nutrition, d’entraînement et de santé en général, avec pour conséquence non seulement des frustrations, mais également des risques pour l’intégrité physique (et psychique). Le poids ne reflète qu’une partie de notre état de forme général et il peut s’avérer trompeur.

De cette simple erreur de jugement l’industrie a su tirer des profits, en lançant à la fois des repas allégés, des régimes alimentaires, des suppléments miraculeux, des traitements chirurgicaux, etc. Non seulement ça ne marche pas et ça coûte cher, mais surtout c’est dangereux pour la santé car on obtient la plupart du temps exactement le contraire de l’effet escompté.

Nous sommes faits d’eau

Notre corps est constitué de 2/3 d’eau. Ceci explique pourquoi notre poids peut facilement varier de quelques kilos d’un jour à l’autre. Certains suppléments ou régimes diurétiques jouent d’ailleurs sur ce phénomène. Certes vous perdez un peu de poids, mais c’est juste de l’eau. A moins que vous n’ayez un réel problème de rétention d’eau (grossesse, problème de reins, de foie ou de thyroïde), ça n’a aucun intérêt car cette eau est nécessaire à votre corps. Même si vous parveniez à perdre quelques kilos grâce à cela, il n’y aurait à long terme aucun bénéfice de nature esthétique ou en matière de santé. De toute façon votre corps se chargera d’une manière ou d’une autre de récupérer cette eau perdue dont il a besoin.

Se peser tous les jours est ainsi parfaitement inutile. Dans le meilleur des cas on peut perdre 200 grammes de graisse en un jour, alors que l’eau stockée dans le corps peut varier de plusieurs kilos. Il arrive fréquemment ainsi qu’on prenne du poids le jour qui suit un effort d’endurance, à cause de l’eau ingurgitée durant et après l’entraînement, ce qui fait croire à tort que l’entraînement n’a servi à rien !

Indice de masse corporelle

Pour aller au-delà de la simple notion de poids qui est, comme nous l’avons vu limitée et arbitraire, l’IMC (ou BMI – Body Mass Index) le met en rapport avec la taille d’un individu. L’OMS l’utilise comme standard pour évaluer les risques liés au surpoids. Le calcul s’effectue en divisant simplement le poids en kilos par la taille en mètres au carré. Ainsi, une personne mesurant 1m80 pour 80 kilos a un IMC de 80 / (1.80 x 1.80) = 24.69, ce qui est considéré comme normal. Le tableau suivant nous donne l’interprétation des résultats :

IMC (kg·m−2)	Interprétation
moins de 16,5	malnutrition ou famine
16,5 à 18,5	maigreur
18,5 à 25	corpulence normale
25 à 30	surpoids
30 à 35	obésité modérée
35 à 40	obésité sévère
plus de 40	obésité morbide ou massive

On se rend très vite compte des limites de ce système, car l’IMC ne prend pas du tout en compte la masse musculaire. Un sportif pourra ainsi paraître en surpoids alors qu’il est en meilleure forme physique que la moyenne des individus. De plus, l’indice ne tient pas compte non plus de l’âge, du sexe et de la répartition des graisses dans le corps (celles situées au niveau de l’abdomen sont celles qui ont le plus d’impact sur la santé).

Indice de masse grasse

En partant de l’IMC, et en tenant compte de l’âge et du sexe, on peut estimer grosses mailles l’indice de masse grasse (IMG) d’un individu, soit son pourcentage de masse adipeuse.

Avec S=0 pour la femme et S=1 pour l’homme, l’IMG équivaut ainsi à : (1.2 x IMC) + (0.23 x âge) – (10.8 x S) – 5.4. Ainsi un homme de 37 ans, mesurant 1.77 m et pesant 74 kg, aurait selon cette méthode de calcul 20.63% de masse grasse, ce qui est dans la moyenne pour son âge (mais pas idéal).

L’avantage de cette méthode par rapport à l’IMC seul, c’est qu’elle tient compte du sexe et de l’âge. En effet le taux de tissus adipeux varie considérablement avec ces deux critères.

L’influence de l’âge

Le pourcentage de graisse corporelle augmente avec l’âge au détriment de la masse musculaire. Ce changement majeur de la composition de la masse corporelle est dû à la perte naturelle de masse musculaire avec les années entraînant une diminution des besoins corporels (diminution du métabolisme). Nos habitudes alimentaires ne changeant guère, les apports de l’alimentation, équilibrés par le passé, deviennent progressivement excédentaires ce qui entraîne une augmentation du pourcentage de graisse corporelle. La musculation permet d’éviter que son métabolisme se réduise comme peau de chagrin au fil des années et prévient ainsi une augmentation du taux de graisse corporelle.

L’influence du sexe

Les femmes possèdent plus de masse grasse que les hommes. Ce surplus leur est naturellement utile pour la gestation et l’allaitement. Un bébé in utero nécessite en effet au moins 300 calories supplémentaires par jour et l’allaitement peut nécessiter jusqu’à 500 calories supplémentaires.

La testostérone, l’une des principales hormones actives chez les hommes, stimule la construction des muscles et des os. Les hommes produisent également plus d’hormone de croissance. Les hommes sont ainsi en moyenne 10-15% plus grands que les femmes, pèsent 20% de plus et sont 30% plus forts. Les femmes, à moins de prendre des anabolisants ou de rencontrer un gros problème hormonal, n’ont aucun risque de voir leurs muscles gonfler de partout. C’est souvent une crainte légitime chez elles par rapport à la musculation.

Chez un homme en forme, les cellules adipeuses représentent environ 14 à 17 % de son poids. Chez une femme en forme, elles constituent environ 21 à 24 % de son poids. Les hommes stockent leur graisse principalement autour de leur ventre. Pour les femmes, ce sont plutôt les fesses, les cuisses, les bras et les seins.

Les cellules graisseuses des femmes sont cinq fois plus grandes que celles des hommes. Le corps des femmes possède par ailleurs deux fois plus d’enzymes lipogéniques (favorisant le stockage des graisses) et seulement la moitié d’enzymes lipolytiques (favorisant la libération des graisses).

Tout dépend de la masse musculaire

Nous avons vu qu’à partir du poids et de la taille (à travers l’IMC), en prenant compte de l’âge et du sexe, on pouvait obtenir une estimation de l’indice de masse grasse. Toutefois, les chiffres obtenus peuvent être biaisés par la proportion de masse musculaire, qui est justement une des caractéristiques majeures de différenciation entre les sexes, mais aussi en fonction de l’âge.

Un kilo de muscle occupe un volume de 0.59 litres, alors qu’un kilo de graisse occupe près du double de volume, avec 1.10 litres. En ne prenant que la balance comme référence on peut mettre ainsi sur le même niveau deux personnes de taille et poids identique, l’une athlétique, avec 10% de masse graisseuse et l’autre en surpoids, avec 30% de masse grasse. De même, une personne pratiquant de la musculation va stagner au niveau du poids durant de nombreux mois, alors qu’elle perd en fait de la graisse tout en gagnant du muscle. On voit donc bien les limites du système.

Puisque le calcul de la proportion de graisses à partir de la taille, de l’âge et du sexe est lacunaire, il est nécessaire d’utiliser des instruments de mesure plus précis. Il existe une multitude de méthodes, très complexes et onéreuses, que je n’aborderai pas ici, car relevant plutôt du domaine médical. Il en existe des autres heureusement, simples, disponibles pour le grand public, et plus ou moins économiques selon la méthode choisie. Mais attention, encore une fois, la fiabilité n’est pas toujours au rendez-vous.

L’impédancemétrie

L’impédancemétrie est une méthode disponible sur beaucoup de balances destinées au grand public et qui est censée indiquer le taux de masse graisseuse. Elle consiste à faire passer un courant alternatif de faible tension à travers le corps (entre les deux pieds). Cette méthode n’est pas fiable, car elle est, comme le poids, fortement tributaire des variations d’eau dans le corps. Ne gaspillez donc pas votre argent pour ces balances qui vous promettent monts et merveilles et qui sont de plus loin d’être bon marché.

La méthode des plis cutanés

La méthode des plis cutanés consiste tout simplement à mesurer au moyen d’une pince la largeur d’un à plusieurs plis de la peau, par exemple au niveau du biceps, du triceps, des abdominaux ou du quadriceps. Elle vous permet ainsi de déterminer votre indice de masse grasse en %. C’est une méthode qui a été largement documentée et validée. C’est aussi celle qui est la plus économique. En effet, vous vous en sortirez pour quelques euros.

Les pinces sont fournies avec des tabelles de correspondance permettant de convertir la ou les mesures prises en indice de masse graisseuse, en fonction de l’âge et du sexe. Malgré leur aspect rudimentaire et leur prix modeste, ces pinces représentent la meilleure manière de mesurer votre état de forme général. La méthode des plis cutanés permet ainsi de déterminer avec une assez bonne précision l’indice de masse graisseuse et ainsi de compléter la vision réductrice du poids corporel.

Lors de bilans réguliers prévus dans le cadre des séances de coaching une mesure précise de l’indice de masse graisseuse est établie, avec une fiabilité encore meilleure que celle des plis cutanés.

Grâce à ces méthodes de détermination de la composition personnelle, la personne qui s’entraîne durement mais qui ne constate aucune variation de son poids pourra ainsi se rassurer en constatant que son indice de masse graisseuse a diminué.

Le gras c’est quoi

Les cellules graisseuses constituent la plus grande réserve d’énergie du corps humain (100’000 kcal pour un homme de 70 kilos) loin devant les réserves glucidiques (2’000 kcal). Elles permettraient à elles seules de courir plus d’une semaine sans absorber le moindre aliment. Il y a aujourd’hui une telle abondance de nourriture que les réserves graisseuses sont devenues non seulement inutiles, mais surtout néfastes pour notre santé.

Le nombre des cellules graisseuses augmente jusqu’à l’âge de 15 ans avec une multiplication particulièrement importante durant la première année de vie. De ce capital acquis pendant l’enfance dépend notre disposition à prendre plus ou moins de poids. Certaines circonstances peuvent même les faire se multiplier à l’âge adulte, la grossesse par exemple ou la prise excessive de poids : les adipocytes étant limités en taille, un excès de graisses va causer leur division et leur multiplication (chaque cellule se divisant en 2). On grossit donc en multipliant le nombre de ces cellules et/ou en les remplissant. On peut agir sur la taille des cellules adipeuses mais jamais diminuer leur nombre sauf par liposuccion.

Le stockage des graisses ou lipogenèse

Les graisses de notre organisme proviennent principalement de deux sources :

• Les glucides : les sucres que nous consommons sont décomposés en glucose au niveau de l’intestin puis stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie sous l’action de l’insuline. Ces réserves étant limitées, les sucres en excès dans le sang sont transformés en triglycérides et stockés dans le tissu adipeux.
• Les lipides : issus des aliments contenant des graisses (viande, poisson, huile, beurre, graines, etc.), ils sont décomposés au niveau de l’intestin et reconstitués en triglycérides stockés dans le tissu adipeux.

Last In, First Out 

La graisse corporelle fonctionne en LIFO – Last In, First Out – dernier arrivé, premier sorti ! Notre corps est un gros flemmard, il va chercher ses réserves à l’endroit le plus facile, là où il vient de les stocker. Ces graisses sont ainsi le carburant le plus rapidement mobilisable en cas de besoin énergétique, juste après les glucides.

Lors d’un besoin en énergie, notre corps va en premier puiser dans les sucres, ce qui ne lui demande aucun effort. Ensuite il va puiser dans les dernières graisses stockées, celles qui sont immédiatement disponibles. Normalement ces réserves d’énergie sont suffisantes. C’est uniquement lorsque notre corps a utilisé ses dernières graisses immédiatement disponibles (et il y en a beaucoup) qu’il va puiser dans le stock des graisses persistantes, celles qui ne semblent jamais vouloir nous quitter.

Voilà qui explique pourquoi beaucoup de gens abandonnent leurs régimes en cours de route. Ils ne comprennent pas qu’une perte de poids ne peut être atteinte que sur la durée. Ils se lancent avec plein d’enthousiasme dans un régime, obtiennent rapidement des résultats probants et se disent que le plus dur est fait. Mais ils n’ont réalisé que l’étape la plus évidente : utiliser leurs réserves immédiatement disponibles. Ils atteignent alors un plancher qui ne tarde pas à les démotiver et les faire retourner à leurs mauvaises habitudes. La graisse décide alors de contre-attaquer en reconstituant ses réserves et à chaque fois que vous essayerez d’en perdre à nouveau, il vous semblera que c’est de plus en plus difficile. La plupart des régimes semblent fonctionner au début, mais vous n’arrivez au final jamais à vous défaire de vos amas graisseux tenaces. Les dépôts de graisse augmentent et deviennent plus résistants avec le temps. Les régimes s’enchaînent et votre poids joue au yo-yo.

Les mécanismes de défense des cellules graisseuses

Comment expliquer cette ténacité de certains amas graisseux et pas d’autres ? Quand vous faites un régime hypocalorique, votre organisme se défend en augmentant la sensibilité des récepteurs alpha qui se trouvent dans les cellules adipeuses. Ces récepteurs encouragent la prise de gras. Pour quelqu’un au régime, cela veut dire concrètement que non seulement il ne sera plus capable de perdre de la graisse, mais surtout qu’il aura tendance à en reprendre très facilement.

La graisse sous-cutanée, localisée entre la peau et les muscles et qui nous fait paraître gros, contient énormément de récepteurs alpha. La graisse intramusculaire au contraire, localisée dans les muscles, contient très peu de récepteurs alphas. Lorsque vous êtes au régime, vous perdez ainsi beaucoup plus de graisse intramusculaire que de graisse sous-cutanée. Vos muscles semblent avoir disparu, et vu que très peu de graisse sous-cutanée a été éliminée, vous n’êtes pas plus sec. Les personnes avec beaucoup de gras sous-cutané perdent ainsi du gras au mauvais endroit lors d’un régime hypocalorique et ne sont pas sèches comme elles le voudraient, à cause des récepteurs alpha.

Lors d’un régime, l’organisme brûle du muscle pour obtenir la quantité de carburant dont il a besoin. Lorsque le régime est terminé, et que le corps sort de son mode « famine », le métabolisme ne fonctionne malheureusement plus aussi bien qu’avant, car une partie de la masse musculaire a fondu. Pire, les effets des régimes restrictifs peuvent même devenir permanents. A la longue, les stockeurs de graisses tendent à augmenter au détriment des libérateurs de graisses, ce qui signifie qu’après chaque régime, il est de plus en plus difficile de perdre du poids.

L’importance du métabolisme dans la perte de poids

Le métabolisme est le processus de transformation par lequel nous brûlons nos calories. Ce mécanisme joue un rôle essentiel dans notre capacité à perdre des graisses. Plus il est élevé, moins on stocke de réserves. Ce sont les différences de métabolisme qui expliquent que certaines personnes ont tendance à prendre du poids au moindre écart, là où d’autres restent sveltes.

Le métabolisme est l’ensemble des réactions se produisant dans les cellules de notre organisme. Il représente les dépenses énergétiques d’une personne. Lorsque le nombre de calories absorbées par l’alimentation est supérieur au métabolisme, le surplus est stocké sous forme de graisses. Pour rester svelte, et éventuellement perdre du gras, il faut soit diminuer les calories absorbées soit augmenter son métabolisme, ou carrément faire les deux à la fois.

Les dépenses énergétiques proviennent de trois éléments, sur lesquels on peut plus ou moins agir :

• La digestion (10% des dépenses)
• L’activité physique ou intellectuelle (20% des dépenses)
• Le métabolisme de base (70% des dépenses)

Il est relativement facile d’agir sur l’activité physique et la digestion, mais ce n’est pas très efficace, car on ne touche qu’à une petite partie des dépenses énergétiques totales. A contrario il est très difficile d’agir sur le métabolisme de base, mais quand on y arrive c’est très efficace.

La digestion

Notre corps dépense de l’énergie et produit de la chaleur pour digérer. Certains conseillent donc de manger un peu toute la journée, pour être perpétuellement en phase de digestion. L’idée en soi n’est pas mauvaise, mais les risques de cette pratique sont supérieurs aux bénéfices. En effet, si l’on n’est pas discipliné, manger plus souvent peut malheureusement aussi rimer avec une augmentation des calories ingérées et donc une prise de poids.

Les approches contraires, encourageant la pratique du jeûne intermittent (p. ex. 16 heures de jeûne chaque jour) semblent d’ailleurs plus efficaces. Elles offrent de nombreux avantages en termes de bien-être et de santé, prouvés par de nombreuses études :

• Diminution de la production d’insuline et du stockage des graisses et du sucre dans l’organisme
• Stimulation du déstockage des graisses
• Meilleur contrôle des sensations alimentaires
• Stimulation de la sécrétion de l’hormone de croissance
• Amélioration de la performance physique et intellectuelle et diminution du temps de récupération
• Encouragement de la régénération cellulaire
• Nettoyage de l’organisme et stimulation de l’autophagie ou fonction d’auto-nettoyage de l’organisme par ses propres cellules
• Diminution de l’oxydation cellulaire et du vieillissement prématuré des cellules
• Prévention du surpoids et de certaines pathologies associées : maladies cardiovasculaires, diabète, etc.

Une autre approche consiste à se focaliser non pas sur la fréquence des repas, mais sur leur composition. Les protéines et les glucides à faible indice glycémique sont plus difficiles à dégrader que les autres nutriments. Notre corps dépense plus d’énergie à digérer ce type d’aliments que les lipides qui sont stockés presque tels quels. Le nombre de calories d’un aliment ne fait donc pas tout. Celles qui seront réellement emmagasinées dépendent en effet du genre de nutriments que nous ingurgitons.

Voici à titre indicatif le pourcentage d’énergie consommée pour assimiler les nutriments :

• Protéines : 18 à 25 %
• Glucides : 4 à 7 %
• Lipides : 2 à 4 %

Selon ces chiffres, notre organisme brûle 18 à 25 kilocalories pour digérer 100 kilocalories de viande maigre. Cette énergie se retrouve en partie sous forme de chaleur, les 70 à 80 kilocalories restant sont stockées ou utilisées pour le fonctionnement de notre corps. Un steak de 100 kcal fait ainsi moins grossir qu’une portion de beurre de 100 kcal car notre organisme dépense plus pour assimiler la viande que pour stocker les lipides apportés par le beurre.

Les protéines :

• consomment beaucoup d’énergie pour leur propre assimilation
• comportent deux fois moins de calories par gramme que les lipides
• sont nettement plus rassasiantes que les glucides et les lipides
• préviennent la fonte musculaire
• sont difficilement stockées par le corps lorsqu’assimilées en excès

Les protéines sont donc le macronutriment de choix pour gérer le poids et la prise de gras. On n’en mange généralement pas assez, en partie pour de bonnes raisons :

• certaines sources sont de mauvaise qualité (viandes d’élevage intensif, fast foods, production industrielle)
• les aliments comportant beaucoup de protéines sont souvent bien plus chers que ceux consitués surtout de glucides et/ou lipides
• beaucoup de protéines sont d’origines animales, ce qui peut rebuter en fonction de ses convictions.

Il est cependant possible de trouver des sources de protéines de qualité, à prix abordable et qui correpondent aux convictions personnelles. Citons par exemple : poulet, poisson, produits laitiers, oeuf, beurre d’arachide, lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs, tofu, soja, quinoa…

Concernant le prix : la malbouffe coûte à la fin toujours plus cher que la nouriture saine. Elle comporte moins d’éléments vraiment nutritifs. Il faut donc en consommer plus et plus souvent. Sans compter qu’à la fin elle vous rend malade.

On évoque aussi parfois que les protéines sont dangereuses pour les reins lorsqu’elles sont consommées en excès. Pourtant, en dessous de 2,5 g par kg de poids corporel, elles ne comportent aucun risque pour les personnes en bonne santé.

Rôle de l’activité physique dans la perte de poids

L’exercice joue un rôle dans le contrôle du poids en augmentant la production d’énergie, en faisant appel aux calories stockées pour obtenir un supplément de carburant. L’activité physique est cependant limitée dans son efficacité puisqu’elle ne représente que 20% des dépenses énergétiques.

Toute forme d’activité physique peut faire l’affaire pour augmenter temporairement son métabolisme, pas uniquement le sport. Marcher pour aller au travail, garer sa voiture un peu plus loin que d’habitude, courir pour attraper le bus, emprunter les escaliers plutôt que l’ascenseur, faire les tâches ménagères (ménage, vaisselle, courses), jardiner, bricoler, laver sa voiture, jouer avec ses enfants, sont autant de gestes simples à mettre en œuvre pour vous aider à vous dépenser davantage tout en vous maintenant en forme.

Lors d’une activité physique, nous dépensons des glucides et des graisses. Ce sont évidemment les graisses qu’il faut chercher à brûler pour perdre du poids. L’entraînement aide notre organisme à être plus efficace dans le déstockage des graisses. Pour une même dépense calorique, un sportif entraîné puise plus dans ses réserves lipidiques qu’une personne peu entraînée ou sédentaire. Cette dernière fera davantage utilisation des réserves en glycogène stockées dans les muscles et le foie. On estime que la dégradation des graisses peut être de 20 à 30 % supérieure avec l’entraînement. Ainsi, plus on s’entraîne, plus il est facile de perdre des graisses lors des prochaines séances.

Si vous consommez 100 calories par jour de plus que ce dont votre corps a besoin, vous prendrez environ 4.5 kg en un an. En faisant 30 minutes d’exercice modéré par jour, vous pourriez perdre ce poids (si vous baissez votre apport journalier de 100 calories), ou au moins le stabiliser (si vous ne changez rien à votre alimentation).

La quantité d’exercice nécessaire pour faire une différence dans votre poids dépend de la quantité et du type d’activité, ainsi que de la quantité de nourriture que vous consommez.

Le cardio et la perte de poids

Un programme cardio typique consiste normalement en un exercice aérobique en régime permanent (comme le vélo ou la marche) à 70-80% de la fréquence cardiaque maximale. Ce type d’entraînement peut durer entre 20 et 60 minutes, selon le niveau de forme physique de l’individu (Utter et al., 1998). Bien que la plupart des gens commencent ces programmes avec l’intention de s’y tenir, la réalité est souvent très différente. Au bout de six mois, la moitié des personnes qui commencent un programme d’exercice auront abandonné (Leith, 1992), décidant qu’elles n’ont tout simplement pas le temps de s’entraîner régulièrement (Dishman, 1991).

Pourquoi la plupart des gens jettent l’éponge

Les personnes qui prétendent qu’elles « n’ont pas le temps » cachent souvent le fait que leurs attentes n’ont pas été satisfaites. Pour dire les choses simplement, elles n’ont pas réalisé les progrès qu’on leur avait promis. Le temps et les efforts investis dans le programme d’exercices n’ont eu aucun effet tangible. En d’autres termes, l’exercice n’a pas produit un changement mesurable suffisamment important pour justifier la quantité d’efforts déployés.

Sur le plan intellectuel, la plupart des gens sont conscients que l’exercice peut jouer un rôle important dans l’amélioration de la longévité, la réduction des risques de maladie et l’amélioration de la qualité de vie. Cependant, tout bon vendeur vous dira que nous ne prenons pas nos décisions sur la base d’un raisonnement intellectuel. Nous les fondons sur l’émotion. La plupart d’entre nous faisons de l’exercice parce que, à un niveau très élémentaire, nous voulons simplement avoir meilleure allure et nous sentir mieux. Nous faisons de l’exercice parce que cela fait appel à notre sens de la vanité et de la fierté. Nous voulons nous sentir bien dans notre peau.

Le problème survient lorsqu’il y a un conflit entre ce que vous attendez d’un programme d’exercices et ce que vous obtenez réellement. L’une des clés pour que l’exercice devienne une habitude est de déterminer avec précision les résultats que vous pouvez attendre d’un exercice aérobie modéré. Et c’est là que se situe le problème. Il est courant pour de nombreuses personnes qui commencent un programme d’exercice de s’attendre à perdre environ deux kilos de graisse chaque semaine. Mais est-ce un objectif réaliste ? Un programme d’exercice aérobique peut-il vraiment produire des changements aussi rapides dans la composition corporelle ?

Le cardio a un faible effet sur le taux de perte de graisse

Certaines réponses proviennent d’une revue de plusieurs centaines d’études sur la perte de poids, menée par le Dr Wayne Miller et ses collègues du Centre médical de l’Université George Washington (Miller et al.,1997). L’équipe a examiné 493 études réalisées entre 1969 et 1994. Miller et ses associés ont voulu déterminer si l’ajout d’exercices aérobies à un régime à calories restreintes accélérait la perte de poids. Vingt-cinq ans de recherche sur la perte de poids ont montré que le régime alimentaire et l’exercice aérobique n’apportent qu’un bénéfice très marginal (en termes de perte de poids) par rapport au régime alimentaire seul.

Perte de poids moyenne sur une période de 15 semaines

• Exercice d’aérobic : 3,3kg
• Régime hypocalorique : 7,8 kg
• Exercice et régime alimentaire : 9kg

Ce n’est pas la seule recherche à mettre en doute l’efficacité de l’exercice aérobique modéré. Une étude réalisée par l’Université d’État des Appalaches sur une période de 12 semaines a montré qu’il n’avait que peu d’effet sur la composition corporelle (Utter et al 1998).

L’équipe de recherche a assigné un groupe de 91 femmes obèses à l’un des quatre groupes. Le premier groupe a suivi un régime à calories réduites (1 200 à 1 300 calories par jour), le deuxième groupe a fait de l’exercice aérobique modéré pendant 45 minutes, cinq jours par semaine, tandis qu’un troisième groupe a combiné le programme d’exercice et de régime. Le quatrième groupe a servi de contrôle.

Perte de graisse après un programme de 12 semaines de régime alimentaire et d’exercice

• Exercice d’aérobic : 1,3kg
• Régime hypocalorique : 6,8 kg
• Exercice et régime alimentaire : 7,2kg

« Un entraînement physique modéré », explique Alan Utter, le chercheur qui dirige l’étude, « a un effet mineur et non significatif sur la masse grasse ».

Malgré l’engouement autour du cardio, ce dernier ne semble pas accélérer de manière significative la perte de graisse, même lorsqu’il est combiné à un régime alimentaire faible en calories. Lorsqu’il est pratiqué sans restriction calorique, l’exercice aérobie modéré n’a qu’un très faible effet sur le taux de graisse corporelle.

Pourquoi l’exercice aérobie modéré est si inefficace dans la perte de poids

Ce n’est pas surprenant si l’on considère que chaque kilo de graisse contient l’équivalent d’environ 7’837 calories (McArdle et al., 1991).

L’aspect le plus fondamental de tout programme de perte de graisse est de créer un déficit calorique, c’est-à-dire de dépenser plus de calories que celles qui sont consommées. Malheureusement, l’exercice aérobie modéré n’a qu’un besoin calorique modéré – environ 187 calories par séance (Utter et al., 1998). Sur la base de cette estimation, il faudrait près de 42 séances d’exercices aérobies modérés pour perdre 1 kg de graisse.

Dans le même genre d’idées, 10 km de marche fait perdre seulement 100 grammes de gras ce qui laisse songeur par rapport à l’efficacité de cette méthode pour perdre de l’embonpoint.

Cela pourrait surprendre ceux d’entre vous qui utilisent les compteurs de calories des appareils d’exercice pour surveiller la dépense énergétique pendant une séance d’entraînement. Malheureusement, ces affichages numériques ne sont pas toujours précis. La façon la plus fiable d’évaluer la dépense énergétique pendant l’exercice est de mesurer la consommation d’oxygène. Chaque litre d’oxygène que vous consommez génère environ cinq calories d’énergie. Par exemple, si vous faisiez de l’exercice pendant 30 minutes et consommiez 30 litres d’oxygène, vous auriez dépensé environ 150 calories (cinq calories x 30 litres). Sans mesure directe de la consommation d’oxygène, il est difficile d’établir une estimation précise de la dépense énergétique pendant une séance d’entraînement.

Un deuxième facteur qui affecte la fiabilité des compteurs de calories est la différence entre la dépense énergétique nette et brute. La dépense énergétique brute correspond au coût énergétique de l’exercice plus le taux métabolique. La dépense énergétique nette se réfère uniquement au coût énergétique de l’exercice. Les compteurs de calories affichent souvent la dépense énergétique brute – ils ne représentent donc pas précisément l’énergie supplémentaire utilisée pendant l’exercice. En fait, au cours d’une séance d’entraînement de 45 minutes, la dépense énergétique nette et brute peut différer de près de 30 % (Utter et al., 1998). La morale ? Ne croyez pas toujours ce que la machine vous dit.

Une autre idée fausse très répandue est l’idée que l’exercice aérobie augmente la dépense calorique APRÈS une séance d’exercice, contribuant ainsi à la perte de graisse. Malheureusement, ce n’est pas toujours le cas. Une consommation excessive d’oxygène après l’exercice (nom donné à l’augmentation de la dépense calorique à la suite d’un entraînement) est plus susceptible de se produire après un exercice de haute intensité. Un exercice aérobique modéré a très peu d’effet sur le taux métabolique post-exercice (Sjodin et al., 1996). En outre, lorsqu’une augmentation de l’activité physique entraîne un déficit calorique (comme cela se produirait avec un régime alimentaire et un exercice physique), il est prouvé que le taux métabolique n’augmente pas du tout (Sjodin et al., 1996).

En bref, l’exercice aérobique modéré a un rôle à jouer dans la réduction de la graisse corporelle. Cependant, il est important de savoir précisément ce que l’on peut attendre d’un programme de ce type. Sur une base hebdomadaire, vous pouvez vous attendre à une perte de graisse supplémentaire de 0,11 kg (Utter et al., 1998) à 0,22 kg (Miller et al., 1997), selon la fréquence et la durée de l’exercice.

Le métabolisme de base

Le métabolisme de base constitue près des 3/4 des dépenses énergétiques. Il représente donc un élément très important pour garder la ligne, voire pour perdre du poids. Le métabolisme de base correspond à l’activité minimale nécessaire à notre organisme pour survivre. Il s’agit de l’énergie que nous dépensons au repos, éveillé, à jeun, à température normale, pour assurer toutes les fonctions vitales.

Le métabolisme de base dépend du sexe, de la taille, du poids et de l’âge. Plus on est grand et musclé, plus le nombre de cellules à alimenter est élevé et plus l’énergie dépensée est grande. Les hommes consomment ainsi plus de calories que les femmes du fait de leur taille et de leur musculature plus importante. Le métabolisme basal d’un homme de 35 ans pesant 70 kilos et mesurant 1 m 75 est ainsi d’environ 1’665 kcal. Celui d’une femme du même âge pesant 60 kilos et mesurant 1 m 65 est d’environ 1’370 kcal.

Le métabolisme de base chute assez rapidement pendant la jeunesse pour se stabiliser à l’âge adulte (vers 20 ans chez la femme, 30 ans chez l’homme). Il baisse ensuite de 2 % tous les 10 ans dès l’âge de 40 ans du fait de la fonte musculaire. On comprend vite dès lors que si l’on ne fait pas de sport et qu’on n’ajuste pas ses besoins alimentaires à la baisse lorsque l’on prend de l’âge on prend très rapidement du poids !

En plus du sexe, de la taille, du poids et de l’âge, d’autres paramètres influencent le métabolisme, tels que les conditions climatiques, l’état physiologique (émotions, grossesse par exemple) et les habitudes alimentaires. Certains suppléments vendus dans le commerce se targuent aussi de booster le métabolisme. Toutefois la recherche n’a jamais prouvé l’efficacité de ces soit-disant produits miracles. Seuls le café et le thé vert ont démontré un tout petit effet sur le métabolisme de base.

Il n’est par conséquent pas évident de modifier son métabolisme de base, à deux exceptions près : les écarts de température et la musculation.

Les écarts de température

En jouant avec les écarts de température on peut aussi augmenter le métabolisme basal. Sa valeur peut être multipliée par trois lorsque l’organisme est soumis à de hautes températures et par cinq lorsqu’il est soumis à de très basses températures. On peut donc user et abuser des douches froides (ou chaudes), des saunas et des hammams. On peut même beaucoup plus simplement boire de l’eau froide. Selon une étude allemande, boire deux grands verres d’eau froide (50 cl) augmenterait le métabolisme basal de 30 % durant 90 minutes, soit environ 30 kilocalories dépensées sans rien faire ! En répétant cette pratique quotidiennement, on pourra ainsi brûler plus de 10.000 kilocalories en un an, soit l’équivalent d’un kilo de graisse !

La musculation et la perte de poids

Le manque d’activité physique fait que les muscles se ramollissent et si la consommation de nourriture n’est pas réduite, le poids corporel ajouté est presque toujours de la graisse. Les personnes autrefois actives, qui continuent à manger comme elles l’ont toujours fait après s’être installées dans un mode de vie sédentaire, ont tendance à souffrir d’une « obésité rampante ».

Sans exercices de renforcement musculaire pour tonifier les muscles et se maintenir en forme, la plupart des gens deviennent flasques. Bien que le poids corporel puisse rester le même, le pourcentage de graisse augmente avec l’âge. Une femme ou un homme inactif de 50 ans qui pèse le même poids qu’à 25 ans a simplement remplacé environ 5 kg de muscles par l’équivalent de gras.

Le gras ne représente en moyenne que 1/5 de notre corps (bien sûr c’est très variable en fonction des individus). Ce qui veut dire que lorsque l’on perd du poids, on ne perd pas que du gras. On risque fort en effet de perdre aussi du muscle. Cela signifie être plus léger, mais avec une composition corporelle qui n’aura guère changé, ce qui n’est pas du tout le but.

Le muscle est très demandeur en énergie, même au repos. Plus nous en avons, plus notre métabolisme de base est élevé. L’organisme doit brûler plus de calories au repos pour apporter l’énergie supplémentaire que nécessite le surplus de muscles.

En perdant du poids rapidement, à la suite d’un régime par exemple, notre métabolisme diminue. Cela signifie que lorsque le régime s’arrête, on est supposé diminuer l’apport calorique de base, faute de quoi on prendra du poids encore plus vite qu’auparavant (c’est le fameux effet yo-yo des régimes). Il est donc préférable d’entraîner sa musculature pour la préserver au maximum, voire la développer. En gagnant du muscle, vous brûlerez davantage de calories par jour, même au repos.

Contrairement aux exercices aérobiques à faible et moyenne intensité, la musculation provoque une élévation du métabolisme de base jusqu’à 36 heures après l’entraînement. Dix calories par heure sont grillées en plus durant ce laps de temps. Ceci fait 360 calories consommées sans rien faire, qui viennent s’ajouter aux 200 calories dépensées durant l’exercice, soit plus de 500 calories au total.

L’entraînement intensif avec des poids est donc trois fois plus efficace que l’exercice aérobique d’intensité moyenne pour griller des calories et donc perdre de la graisse. Sans compter qu’avec le développement de la masse musculaire qu’il induit sur la durée, il induit une augmentation à long terme du métabolisme basal (c’est-à-dire pas uniquement durant les 36 heures qui suivent l’entraînement).

Sources sur le Web

How to Start an Exercise Program

Guidelines For Beginning an Exercise Program

Aerobic exercise: Does it really speed up fat loss?

http://www.fitstep.com/freebooks/other/grisaffi-stubborn-fat.pdf

fhttp://www.all-musculation.com/forum/index.php?showtopic=23277#

http://www.sport-passion.fr/sante/maigrir-sport-1.php

Jeûne intermittent, fasting : jeûner pour maigrir, ça marche ? (passeportsante.net)

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