La perte de poids est un objectif pour beaucoup de personnes. Malheureusement les voies empruntées sont souvent les mauvaises. La clé du contrôle du poids est de maintenir l’équilibre entre l’apport énergétique (nourriture) et la dépense énergétique (métabolisme et activité physique). Lorsque vous ne consommez que le nombre de calories dont votre corps a besoin, votre poids reste généralement constant. Si vous consommez plus de calories que votre corps n’en a besoin, l’excédent est stocké, en grande partie sous forme de graisse. Si vous dépensez plus d’énergie que vous n’en absorbez, votre corps puise dans ses réserves.
La perte de poids n’est qu’une partie de l’équation
Dans la croyance populaire tout est une affaire de poids. C’est loin d’être aussi simple. Rien que cette erreur de jugement provoque des comportements inadéquats en matière de nutrition, d’entraînement et de santé en général, avec pour conséquence non seulement des frustrations, mais également des risques pour l’intégrité physique (et psychique). Le poids ne reflète qu’une partie de notre état de forme général et il peut s’avérer trompeur.
De cette simple erreur de jugement l’industrie a su tirer des profits, en lançant à la fois des repas allégés, des régimes miracles, des suppléments censés faire fondre la graisse, etc. La plupart du temps, ça coûte cher et ça ne fonctionne pas sur la durée : la reprise de poids après un régime restrictif est fréquente.
Nous sommes faits d’eau
Notre corps est constitué d’environ 60% d’eau. Ceci explique pourquoi notre poids peut facilement varier de plus d’un kilo d’un jour à l’autre. Certains suppléments ou régimes diurétiques jouent d’ailleurs sur ce phénomène. Certes vous perdez un peu de poids, mais c’est juste de l’eau. A moins que vous n’ayez un réel problème de rétention d’eau, qui relève d’un suivi médical, ça n’a aucun intérêt car cette eau est nécessaire à votre corps. Même si vous parveniez à perdre quelques kilos grâce à cela, il n’y aurait à long terme aucun bénéfice de nature esthétique ou en matière de santé. De toute façon votre corps se chargera d’une manière ou d’une autre de récupérer cette eau perdue dont il a besoin.
Une pesée isolée ne dit donc pas grand-chose. Même dans un déficit calorique important, on ne perd guère plus de 200 grammes de graisse par jour, alors que l’eau stockée dans le corps peut varier de plusieurs kilos. Il arrive fréquemment ainsi qu’on prenne du poids le jour qui suit un effort d’endurance, à cause de l’eau ingurgitée durant et après l’entraînement et de la reconstitution des réserves de glycogène (qui retiennent de l’eau), ce qui fait croire à tort que l’entraînement n’a servi à rien ! Mieux vaut suivre l’évolution sur plusieurs semaines, toujours dans les mêmes conditions.
Indice de masse corporelle
Pour aller au-delà de la simple notion de poids qui est, comme nous l’avons vu, limitée et arbitraire, l’IMC (ou BMI – Body Mass Index) le met en rapport avec la taille d’un individu. L’OMS l’utilise comme standard pour évaluer les risques liés au surpoids. Le calcul s’effectue en divisant simplement le poids en kilos par la taille en mètres au carré. Ainsi, une personne mesurant 1m80 pour 80 kilos a un IMC de 80 / (1.80 x 1.80) = 24.69, ce qui est considéré comme normal. Le tableau suivant, basé sur la classification de l’OMS, nous donne l’interprétation des résultats :
| IMC (kg·m−2) | Interprétation |
|---|---|
| moins de 16 | maigreur sévère |
| 16 à 18,5 | maigreur |
| 18,5 à 25 | corpulence normale |
| 25 à 30 | surpoids |
| 30 à 35 | obésité modérée |
| 35 à 40 | obésité sévère |
| plus de 40 | obésité morbide ou massive |
On se rend très vite compte des limites de ce système, car l’IMC ne prend pas du tout en compte la masse musculaire. Un sportif pourra ainsi paraître en surpoids alors qu’il est en meilleure forme physique que la moyenne des individus. De plus, l’indice ne tient pas compte non plus de l’âge, du sexe et de la répartition des graisses dans le corps (celles situées au niveau de l’abdomen sont celles qui ont le plus d’impact sur la santé).
Indice de masse grasse
En partant de l’IMC, et en tenant compte de l’âge et du sexe, on peut estimer grosses mailles l’indice de masse grasse (IMG) d’un adulte, soit son pourcentage de masse adipeuse.
Avec S=0 pour la femme et S=1 pour l’homme, l’IMG équivaut ainsi à : (1.2 x IMC) + (0.23 x âge) – (10.8 x S) – 5.4 (formule de Deurenberg). Ainsi un homme de 37 ans, mesurant 1.77 m et pesant 74 kg, aurait selon cette méthode de calcul environ 20.6% de masse grasse, ce qui est dans la moyenne pour son âge (mais pas idéal).
L’avantage de cette méthode par rapport à l’IMC seul, c’est qu’elle tient compte du sexe et de l’âge. En effet le taux de tissus adipeux varie considérablement avec ces deux critères.
L’influence de l’âge
Le pourcentage de graisse corporelle tend à augmenter avec l’âge au détriment de la masse musculaire. Ce changement de la composition corporelle s’explique surtout par la perte progressive de masse musculaire et la baisse de l’activité physique au fil des années, qui diminuent les besoins énergétiques. Nos habitudes alimentaires ne changeant guère, les apports de l’alimentation, équilibrés par le passé, deviennent progressivement excédentaires ce qui entraîne une augmentation du pourcentage de graisse corporelle. La musculation permet de limiter cette perte de muscle au fil des années et freine ainsi l’augmentation du taux de graisse corporelle.
L’influence du sexe
Les femmes possèdent plus de masse grasse que les hommes. Ce surplus leur est naturellement utile pour la gestation et l’allaitement. Une grossesse nécessite en effet environ 300 à 450 calories supplémentaires par jour aux deuxième et troisième trimestres, et l’allaitement jusqu’à 500 calories supplémentaires.
La testostérone, l’une des principales hormones actives chez les hommes, stimule la construction des muscles et des os. Les hommes sont ainsi en moyenne environ 8% plus grands que les femmes, pèsent 15 à 20% de plus et sont nettement plus forts, surtout du haut du corps. Les femmes, à moins de prendre des anabolisants ou de rencontrer un gros problème hormonal, ne risquent pratiquement pas de voir leurs muscles gonfler de partout. C’est souvent une crainte chez elles par rapport à la musculation, mais elle n’est pas fondée.
Chez un homme en forme, la masse grasse représente environ 14 à 17 % de son poids. Chez une femme en forme, elle constitue environ 21 à 24 % de son poids. Les hommes stockent leur graisse principalement autour de leur ventre. Pour les femmes, ce sont plutôt les hanches, les fesses et les cuisses.
Tout dépend de la masse musculaire
Nous avons vu qu’à partir du poids et de la taille (à travers l’IMC), en prenant compte de l’âge et du sexe, on pouvait obtenir une estimation de l’indice de masse grasse. Toutefois, les chiffres obtenus peuvent être biaisés par la proportion de masse musculaire, qui est justement une des caractéristiques majeures de différenciation entre les sexes, mais aussi en fonction de l’âge.
La balance ne fait pas la différence entre le muscle et la graisse. En ne prenant qu’elle comme référence, on peut mettre sur le même niveau deux personnes de taille et poids identiques, l’une athlétique, avec 10% de masse grasse et l’autre en surpoids, avec 30% de masse grasse. De même, une personne qui débute la musculation peut stagner au niveau du poids durant plusieurs mois, alors qu’elle perd en fait de la graisse tout en gagnant du muscle. On voit donc bien les limites du système.
Puisque le calcul de la proportion de graisses à partir de la taille, de l’âge et du sexe est lacunaire, il est utile de recourir à des méthodes de mesure plus précises. Il existe une multitude de méthodes, très complexes et onéreuses, que je n’aborderai pas ici, car relevant plutôt du domaine médical ou de la recherche. Il en existe d’autres heureusement, simples, disponibles pour le grand public, et plus ou moins économiques selon la méthode choisie. Mais attention, encore une fois, la fiabilité n’est pas toujours au rendez-vous.
L’impédancemétrie
L’impédancemétrie est une méthode disponible sur beaucoup de balances destinées au grand public et qui est censée indiquer le taux de masse graisseuse. Elle consiste à faire passer un courant alternatif de faible tension à travers le corps (entre les deux pieds). Cette méthode est peu précise, car elle est, comme le poids, fortement tributaire des variations d’eau dans le corps. Une mesure isolée peut s’écarter sensiblement de la réalité. Tout au plus peut-elle donner une tendance, à condition de toujours se mesurer dans les mêmes conditions (même heure, à jeun, sans effort préalable).
La méthode des plis cutanés
La méthode des plis cutanés consiste tout simplement à mesurer au moyen d’une pince l’épaisseur d’un à plusieurs plis de la peau, par exemple au niveau du biceps, du triceps, des abdominaux ou du quadriceps. Elle vous permet ainsi d’estimer votre indice de masse grasse en %. C’est une méthode qui a été largement documentée et validée. C’est aussi l’une des plus économiques. En effet, vous vous en sortirez pour quelques euros.
Les pinces sont fournies avec des tabelles de correspondance permettant de convertir la ou les mesures prises en indice de masse graisseuse, en fonction de l’âge et du sexe. Bien réalisée, elle donne une estimation d’assez bonne précision. Sa principale limite est la prise de mesure elle-même, qui demande un peu de pratique pour être reproductible.
Les mensurations
Plus simple encore, un mètre ruban suffit. Des formules validées, comme celle de la Marine américaine (US Navy), estiment le taux de masse grasse à partir de la taille, du tour de cou, du tour de taille et, chez la femme, du tour de hanches. Leur précision est comparable à celle des méthodes précédentes, et les mesures sont faciles à reproduire. Le tour de taille à lui seul est d’ailleurs un bon indicateur de la graisse abdominale, la plus défavorable pour la santé.
Lors de bilans réguliers prévus dans le cadre des séances de coaching, la composition corporelle est suivie à partir de mensurations, toujours prises dans les mêmes conditions.
Grâce à ces méthodes, la personne qui s’entraîne durement mais qui ne constate aucune variation de son poids pourra ainsi se rassurer en constatant que son indice de masse graisseuse ou son tour de taille a diminué.
Le gras c’est quoi
Les cellules graisseuses constituent la plus grande réserve d’énergie du corps humain (de l’ordre de 100’000 kcal pour un homme de 70 kilos) loin devant les réserves glucidiques (environ 2’000 kcal). Elles permettraient à elles seules de courir plusieurs jours sans absorber le moindre aliment. Il y a aujourd’hui une telle abondance de nourriture que les réserves graisseuses excessives sont devenues un problème de santé majeur.
Le nombre des cellules graisseuses augmente surtout pendant l’enfance et l’adolescence, puis reste à peu près stable à l’âge adulte. Une prise de poids importante peut toutefois en faire apparaître de nouvelles : les adipocytes étant limités en taille, un excès de graisses peut provoquer la formation de nouvelles cellules. On grossit donc en remplissant ces cellules et/ou en augmentant leur nombre. Lors d’une perte de poids, les cellules graisseuses se vident et rétrécissent, mais leur nombre ne diminue pratiquement pas, sauf par liposuccion.
Le stockage des graisses ou lipogenèse
Les graisses de notre organisme proviennent principalement de deux sources :
- Les lipides : issus des aliments contenant des graisses (viande, poisson, huile, beurre, graines, etc.), ils sont décomposés au niveau de l’intestin et reconstitués en triglycérides stockés dans le tissu adipeux. C’est la principale source de la graisse stockée.
- Les glucides : les sucres que nous consommons sont décomposés en glucose au niveau de l’intestin puis stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie sous l’action de l’insuline. Ces réserves étant limitées, un excès important et prolongé de glucides peut être transformé en graisse. Le plus souvent toutefois, un surplus de glucides a surtout pour effet que le corps brûle moins de graisses, ce qui revient au même pour le bilan.
Pourquoi la perte ralentit avec le temps
Au début d’un régime, la balance descend souvent vite. Une bonne partie de cette perte est de l’eau : en réduisant les apports, le corps puise dans ses réserves de glycogène, qui retiennent beaucoup d’eau. Ensuite, la perte réelle de graisse se poursuit à un rythme plus lent et moins spectaculaire.
De plus, plus on perd de poids, moins on dépense d’énergie : un corps plus léger consomme moins, au repos comme en mouvement, et l’organisme s’adapte en partie au déficit. La perte finit donc par ralentir, voire par atteindre un plateau, même si l’on continue à manger de la même manière.
Voilà qui explique pourquoi beaucoup de gens abandonnent leurs régimes en cours de route. Ils ne comprennent pas qu’une perte de poids ne peut être atteinte que sur la durée. Ils se lancent avec plein d’enthousiasme dans un régime, obtiennent rapidement des résultats probants et se disent que le plus dur est fait. Ils atteignent alors un plateau qui ne tarde pas à les démotiver et les faire retourner à leurs anciennes habitudes. Les kilos reviennent, les régimes s’enchaînent et le poids joue au yo-yo.
Pourquoi certaines zones résistent
Toutes les zones de graisse ne se comportent pas de la même manière. Certaines, comme le bas-ventre, les hanches ou les cuisses, contiennent davantage de récepteurs qui freinent la libération des graisses. Elles sont souvent les dernières à s’affiner, en particulier chez les femmes. On ne peut pas les cibler, ni par des exercices locaux ni par des aliments particuliers : la seule solution est de poursuivre un déficit modéré, avec patience.
Lors d’un régime trop restrictif, l’organisme puise aussi dans ses muscles pour obtenir l’énergie dont il a besoin. Une fois le régime terminé, la dépense énergétique est plus faible qu’avant, notamment parce qu’une partie de la masse musculaire a fondu, ce qui facilite la reprise de poids. D’où l’intérêt d’un déficit modéré, d’un apport suffisant en protéines et de la musculation pendant toute perte de poids.
L’importance du métabolisme dans la perte de poids
Le métabolisme est le processus de transformation par lequel nous brûlons nos calories. Ce mécanisme joue un rôle essentiel dans notre capacité à perdre des graisses. Plus la dépense est élevée, moins on stocke de réserves. Les différences de dépense énergétique, d’appétit et d’activité spontanée (bouger, se lever, gesticuler) expliquent en partie que certaines personnes ont tendance à prendre du poids au moindre écart, là où d’autres restent sveltes.
Le métabolisme est l’ensemble des réactions se produisant dans les cellules de notre organisme. Il représente les dépenses énergétiques d’une personne. Lorsque le nombre de calories absorbées par l’alimentation est supérieur à la dépense, le surplus est stocké, principalement sous forme de graisses. Pour rester svelte, et éventuellement perdre du gras, il faut soit diminuer les calories absorbées soit augmenter sa dépense, ou carrément faire les deux à la fois.
Les dépenses énergétiques proviennent de trois éléments, sur lesquels on peut plus ou moins agir :
- La digestion (environ 10% des dépenses)
- L’activité physique, sport et gestes du quotidien (environ 20 à 30% des dépenses, mais très variable d’une personne à l’autre)
- Le métabolisme de base (environ 60 à 70% des dépenses)
Le métabolisme de base est difficile à modifier. L’activité physique, en revanche, est la composante la plus variable d’une personne à l’autre : c’est le principal levier sur lequel on peut agir du côté des dépenses.
La digestion
Notre corps dépense de l’énergie et produit de la chaleur pour digérer. Certains conseillent donc de manger un peu toute la journée, pour être perpétuellement en phase de digestion. Cela ne fonctionne pas : à calories égales, l’énergie dépensée pour digérer est la même, qu’on mange en trois ou en six fois. Et si l’on n’est pas discipliné, manger plus souvent peut aussi rimer avec une augmentation des calories ingérées et donc une prise de poids.
Le jeûne intermittent (p. ex. 16 heures de jeûne chaque jour) est l’approche inverse. Les études montrent qu’à calories égales, il ne fait pas perdre davantage de graisse qu’une réduction calorique classique. Il peut toutefois convenir aux personnes pour qui sauter un repas est plus simple que de réduire chaque repas. C’est donc une question de préférence personnelle, pas une méthode supérieure.
Une autre approche consiste à se focaliser non pas sur la fréquence des repas, mais sur leur composition. Les protéines sont plus coûteuses à digérer que les autres nutriments. Notre corps dépense plus d’énergie à les assimiler que les lipides, qui sont stockés presque tels quels. Le nombre de calories d’un aliment ne fait donc pas tout.
Voici à titre indicatif le pourcentage d’énergie consommée pour assimiler les nutriments :
- Protéines : 20 à 30 %
- Glucides : 5 à 10 %
- Lipides : 0 à 3 %
Selon ces chiffres, notre organisme brûle 20 à 30 kilocalories pour digérer 100 kilocalories de protéines. Cette énergie se retrouve en partie sous forme de chaleur, les 70 à 80 kilocalories restant sont stockées ou utilisées pour le fonctionnement de notre corps. Un steak de 100 kcal fait ainsi un peu moins grossir qu’une portion de beurre de 100 kcal car notre organisme dépense plus pour assimiler la viande que pour stocker les lipides apportés par le beurre.
Les protéines :
- consomment beaucoup d’énergie pour leur propre assimilation
- comportent deux fois moins de calories par gramme que les lipides
- sont nettement plus rassasiantes que les glucides et les lipides
- aident à préserver la masse musculaire, en particulier pendant une perte de poids
- sont difficilement stockées sous forme de graisse lorsqu’elles sont consommées en excès
Les protéines sont donc le macronutriment de choix pour gérer le poids et la prise de gras. Beaucoup de personnes actives n’en mangent pas assez pour leurs objectifs, en partie pour de bonnes raisons :
- les aliments comportant beaucoup de protéines sont souvent bien plus chers que ceux constitués surtout de glucides et/ou lipides
- beaucoup de protéines sont d’origine animale, ce qui peut rebuter en fonction de ses convictions.
Il est cependant possible de trouver des sources de protéines de qualité, à prix abordable et qui correspondent aux convictions personnelles. Citons par exemple : poulet, dinde, thon, poisson, produits laitiers, œuf, lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs, tofu, soja, seitan…
Concernant le prix : une alimentation à base de produits simples (légumineuses, œufs, produits laitiers, légumes de saison) n’est pas forcément plus chère que la malbouffe, qui rassasie moins et apporte moins d’éléments vraiment nutritifs.
On évoque aussi parfois que les protéines sont dangereuses pour les reins lorsqu’elles sont consommées en excès. Chez une personne en bonne santé, les apports habituels des sportifs ne présentent pourtant pas de risque démontré. En cas de problème rénal en revanche, demandez conseil à votre médecin.
Rôle de l’activité physique dans la perte de poids
L’exercice joue un rôle dans le contrôle du poids en augmentant la dépense énergétique, en faisant appel aux calories stockées pour obtenir un supplément de carburant. Son effet direct sur le poids reste toutefois modeste comparé à celui de l’alimentation, comme nous le verrons plus bas.
Toute forme d’activité physique peut faire l’affaire pour augmenter sa dépense, pas uniquement le sport. Marcher pour aller au travail, garer sa voiture un peu plus loin que d’habitude, courir pour attraper le bus, emprunter les escaliers plutôt que l’ascenseur, faire les tâches ménagères (ménage, vaisselle, courses), jardiner, bricoler, laver sa voiture, jouer avec ses enfants, sont autant de gestes simples à mettre en œuvre pour vous aider à vous dépenser davantage tout en vous maintenant en forme.
Lors d’une activité physique, nous dépensons des glucides et des graisses. L’entraînement aide notre organisme à être plus efficace dans l’utilisation des graisses. Pour une même intensité, un sportif entraîné puise davantage dans ses réserves lipidiques qu’une personne peu entraînée ou sédentaire, qui fera davantage appel aux réserves de glycogène stockées dans les muscles et le foie. Gardez toutefois en tête que pour perdre de la graisse, c’est le bilan énergétique sur la journée et sur les semaines qui compte, pas le carburant utilisé pendant la séance.
Un léger excédent calorique quotidien, de l’ordre d’une centaine de calories, suffit à expliquer une prise de poids lente mais régulière au fil des années. À l’inverse, un peu d’activité quotidienne supplémentaire aide à la prévenir.
La quantité d’exercice nécessaire pour faire une différence dans votre poids dépend de la quantité et du type d’activité, ainsi que de la quantité de nourriture que vous consommez.
Le cardio et la perte de poids
Marche rapide, vélo, course à pied : pour beaucoup de gens, le cardio est le premier réflexe pour perdre du poids. Et c’est souvent là que naît la déception. Beaucoup de débutants espèrent perdre un kilo de graisse par semaine, ne voient pas la balance bouger au bout de quelques semaines, et abandonnent. Le problème ne vient pas du cardio, mais de ce qu’on en attend.
Ce que montrent les études
Une méta-analyse portant sur 25 ans de recherche (Miller et al., 1997) a comparé, sur une quinzaine de semaines, le cardio seul, le régime seul et la combinaison des deux. Le cardio seul faisait perdre environ 3 kg, le régime seul près de 8 kg, et les deux ensemble environ 9 kg. Une étude menée sur 12 semaines auprès de femmes en surpoids, avec 45 minutes de marche rapide cinq fois par semaine (Utter et al., 1998), va dans le même sens : environ 1 kg de graisse perdue avec le cardio seul, contre environ 7 kg avec un régime, avec ou sans cardio.
L’explication tient à une simple question d’ordres de grandeur. Un kilo de graisse représente environ 7’700 calories (McArdle et al., 1991), alors qu’une séance de cardio modéré en dépense typiquement moins de 200 (Utter et al., 1998). Il en faudrait donc une quarantaine pour perdre un kilo de graisse, à alimentation égale. Et deux pièges faussent souvent l’estimation :
- les compteurs de calories des machines et des montres affichent généralement la dépense totale, y compris ce que le corps aurait brûlé de toute façon au repos, ce qui peut gonfler le chiffre de près d’un tiers sur une séance de 45 minutes;
- la dépense supplémentaire après l’effort, la fameuse « postcombustion », reste très faible après un effort modéré (Sjodin et al., 1996).
Le vrai rôle du cardio
Le cardio serait-il alors inutile ? Certainement pas. S’il fait perdre peu de poids à lui seul, il joue un rôle déterminant pour ne pas reprendre les kilos perdus. Les personnes qui maintiennent durablement une perte de poids importante ont presque toutes en commun une activité physique régulière (McGuire et al., 1998), et l’exercice aide à limiter la reprise après un régime (Buemann et Tremblay, 1996). Les personnes actives ont aussi tendance à mieux manger (Johnson et al., 1998), et le cardio semble agir davantage que le régime seul sur la graisse sous-cutanée (Abe et al., 1997). Sans compter ses bienfaits sur le cœur, la santé métabolique, le sommeil et le moral, indépendamment du poids.
En résumé : pour perdre de la graisse, c’est l’alimentation qui fait la plus grande différence. Pour la garder perdue et rester en bonne santé, l’activité physique est indispensable. Les deux ne s’opposent pas, ils se complètent.
Le métabolisme de base
Le métabolisme de base constitue environ 60 à 70% des dépenses énergétiques. Il représente donc un élément très important pour garder la ligne, voire pour perdre du poids. Le métabolisme de base correspond à l’activité minimale nécessaire à notre organisme pour survivre. Il s’agit de l’énergie que nous dépensons au repos, éveillé, à jeun, à température normale, pour assurer toutes les fonctions vitales.
Le métabolisme de base dépend du sexe, de la taille, du poids et de l’âge. Plus on est grand et musclé, plus le nombre de cellules à alimenter est élevé et plus l’énergie dépensée est grande. Les hommes consomment ainsi plus de calories que les femmes du fait de leur taille et de leur musculature plus importante. Le métabolisme basal d’un homme de 35 ans pesant 70 kilos et mesurant 1 m 75 est ainsi d’environ 1’665 kcal. Celui d’une femme du même âge pesant 60 kilos et mesurant 1 m 65 est d’environ 1’370 kcal.
Contrairement à une idée répandue, le métabolisme ne chute pas avec l’âge dès la quarantaine : une fois la masse corporelle prise en compte, il reste remarquablement stable entre 20 et 60 ans environ, puis diminue progressivement (Pontzer et al., 2021). La prise de poids fréquente avec l’âge s’explique donc surtout par la baisse de l’activité physique et la perte de masse musculaire. On comprend vite dès lors que si l’on ne fait pas de sport et qu’on n’ajuste pas ses apports, on prend facilement du poids avec les années !
En plus du sexe, de la taille, du poids et de l’âge, d’autres paramètres influencent le métabolisme, tels que les conditions climatiques, l’état physiologique (grossesse, maladie par exemple) ou une perte de poids récente. Certains suppléments vendus dans le commerce se targuent aussi de booster le métabolisme. Toutefois la recherche n’a jamais prouvé l’efficacité de ces soi-disant produits miracles. Seuls le café et le thé vert ont démontré un tout petit effet.
Il n’est par conséquent pas évident de modifier son métabolisme de base. Le principal moyen d’agir, et encore de manière modeste, c’est la musculation.
La musculation et la perte de poids
Le manque d’activité physique fait fondre peu à peu la masse musculaire et, si la consommation de nourriture n’est pas réduite, le poids corporel ajouté est presque toujours de la graisse. Les personnes autrefois actives, qui continuent à manger comme elles l’ont toujours fait après s’être installées dans un mode de vie sédentaire, ont tendance à souffrir d’une « obésité rampante ».
Sans exercices de renforcement musculaire, la plupart des gens perdent du muscle avec les années. Bien que le poids corporel puisse rester le même, le pourcentage de graisse augmente avec l’âge. Une femme ou un homme inactif de 50 ans qui pèse le même poids qu’à 25 ans a souvent remplacé plusieurs kilos de muscles par l’équivalent de gras.
Le gras ne représente en moyenne qu’environ 1/5 de notre corps (bien sûr c’est très variable en fonction des individus). Ce qui veut dire que lorsque l’on perd du poids, on ne perd pas que du gras. On risque fort en effet de perdre aussi du muscle. Cela signifie être plus léger, mais avec une composition corporelle qui n’aura guère changé, ce qui n’est pas du tout le but.
Le muscle consomme de l’énergie, même au repos. Plus nous en avons, plus notre métabolisme de base est élevé, même si l’effet d’un ou deux kilos de muscle reste modeste (quelques dizaines de calories par jour).
En perdant du poids rapidement, à la suite d’un régime par exemple, notre dépense diminue. Cela signifie que lorsque le régime s’arrête, il faut ajuster ses apports à ce nouveau niveau, faute de quoi on reprendra du poids (c’est le fameux effet yo-yo des régimes). Il est donc préférable d’entraîner sa musculature pour la préserver au maximum, voire la développer.
La musculation entraîne aussi une légère hausse de la dépense dans les heures qui suivent l’entraînement. Mais son principal atout est ailleurs : en perte de poids, la musculation est indispensable pour que les kilos perdus soient de la graisse plutôt que du muscle. Associée à une alimentation adaptée, riche en protéines, et à une activité physique régulière, elle permet d’améliorer réellement sa composition corporelle et de conserver ses résultats.
Sources sur le Web
How to Start an Exercise Program
Guidelines For Beginning an Exercise Program
Aerobic exercise: Does it really speed up fat loss? (Christian Finn)
http://www.sport-passion.fr/sante/maigrir-sport-1.php
Jeûne intermittent, fasting : jeûner pour maigrir, ça marche ? (passeportsante.net)
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