Le cyclisme est réputé comme activité à faible impact, en étant plus douce pour les articulations que la course à pied, en particulier au niveau des genoux. Notons toutefois que la course à pied, pratiquée sur terrain meuble et sur une distance/durée relativement courte (30 min ou 5 km), est également très peu traumatisante pour les articulations.
Les accidents à vélo sont plus importants (en fréquence et gravité) que pour la course à pied, du fait de la vitesse, de la position surélevée et du lieu où on la pratique. Sur route, on fait face aux véhicules à moteur et dans la nature, en particulier en montagne, on fait face aux obstacles en tous genres et aux précipices.
L’équipement nécessaire à cyclisme est bien plus conséquent que pour la course à pied, ce qui implique des contraintes, pas seulement financières. Il y a le vélo lui-même, le casque (pour les risques évoqués ci-dessus) et, pour les chevronnés, les cuissards, gants, maillots et chaussures de cyclisme. On a parfois plus l’impression de défiler à un cortège de Carnaval que de faire du vélo.
Des recherches académiques ont prouvé, qu’à effort égal, le cyclisme grille entre 15 et 20% de moins de calories que la course à pied. En même temps, inutile d’être universitaire pour comprendre qu’on dépense moins en étant assis sur une selle qu’en courant. Le haut du corps est en effet très peu sollicité avec le vélo, contrairement à la course.
Ceci étant dit, les inconvénients ci-dessus sont facilement éliminés en mettant son vélo sur un rouleau ou en utilisant un vélo d’intérieur de type ergomètre. Pas de risque d’accident, un équipement minimal et la possibilité de s’entraîner toute l’année, quelles que soient les conditions météo, contrairement au vélo d’extérieur et à la course à pied. C’est donc une excellente alternative à la course pendant la saison froide, pour maintenir ses acquis, et même progresser.
Vu le faible impact du cyclisme sur les articulations et sur les muscles, il est possible (et même souhaitable) de s’entraîner un peu plus longtemps que lors d’une course à pied, soit environ 40 min. Ceci permet de compenser le fait que le cyclisme représente une charge d’entraînement, comme nous l’avons évoqué précédemment, moins importante que la course (à effort égal).
Travailler avec un ergomètre, permet de régler son effort sur une puissance définie, ce qui favorise un entraînement dans une zone précise de la fréquence cardiaque. Ceci est plus difficile lors d’une course à pied, même avec un capteur de fréquence cardiaque, du fait des différences d’effort inhérentes aux conditions extérieures (pente, vent, chaleur, etc.). Si l’on connaît son FTP, qui correspond à la puissance constante maximale (en watts) qu’on peut développer durant une heure, on peut ainsi facilement moduler son entraînement en fonction de ses objectifs.
L’entraînement par intervalles permet d’effectuer des séances relativement courtes, tout en demeurant très efficaces. Elles apportent suffisamment d’intensité pour vous améliorer, sans risque de vous épuiser. Ceci permet de rester en forme pour sa prochaine séance de musculation. Plusieurs recherches ont d’ailleurs prouvé que l’entraînement par intervalles, en particulier avec le vélo, n’entrave pas la récupération musculaire. Mieux, il permettrait même d’accentuer les gains, pour autant qu’il soit exercé avec parcimonie (max. 40 min, 2 à 3x par semaine) et avec un temps de repos suffisant entre le cardio et la muscu (au moins 12 h).
Voici un exemple par intervalles de type structuré :
- échauffement de 5 minutes (intensité de 3 sur 10, 55% FTP, 65% FCMax)
- 4 minutes à une intensité de 7 sur 10 (90% FTP, 80% FCMax)
- 2 minutes à une intensité de 3 sur 10 (55% FTP, 65% FCMax)
- répéter 5 x les points 2 et 3
- retour au calme de 3 minutes (intensité de 3 sur 10, 55% FTP, 65% FCMax)
Plus simple encore, il suffit d’alterner les points 2 et 3 ci-dessus au hasard, selon ses envies ou son ressenti (genre “fartlek”). On peut aussi utiliser le relief, la montée correspondant à la phase intense et la descente à la récupération. Les possibilités sont infinies. Il n’y a pas d’entraînement par intervalles idéal. Chaque entraînement est efficace, pour autant qu’il vous convienne et ne vous épuise pas. Il faut donc juste éviter les intervalles à la fois très intenses et très longs.