Le cyclisme est réputé comme activité à faible impact, en étant plus douce pour les articulations que la course à pied, en particulier au niveau des genoux. Notons toutefois que la course à pied, pratiquée sur une distance/durée relativement courte (30 min ou 5 km) et avec une progression raisonnable, est également peu traumatisante pour la plupart des gens.
Les accidents à vélo sont plus importants (en fréquence et gravité) que pour la course à pied, du fait de la vitesse, de la position surélevée et du lieu où on la pratique. Sur route, on fait face aux véhicules à moteur et dans la nature, en particulier en montagne, on fait face aux obstacles en tous genres et aux précipices.
L’équipement nécessaire au cyclisme est bien plus conséquent que pour la course à pied, ce qui implique des contraintes, pas seulement financières. Il y a le vélo lui-même, le casque (pour les risques évoqués ci-dessus) et, pour les chevronnés, les cuissards, gants, maillots et chaussures de cyclisme. On a parfois plus l’impression de défiler à un cortège de Carnaval que de faire du vélo.
Les études montrent aussi qu’à effort perçu égal, le cyclisme fait dépenser moins de calories que la course à pied, de l’ordre de 15 à 20%. Inutile d’être universitaire pour le comprendre : assis sur une selle, on ne porte pas son propre poids, et une plus petite masse musculaire est sollicitée qu’en courant.
Vu le faible impact du cyclisme sur les articulations et sur les muscles, il est possible (et même souhaitable) de s’entraîner un peu plus longtemps que lors d’une course à pied. Ceci permet de compenser une dépense énergétique moindre, comme nous l’avons évoqué précédemment, sans pour autant augmenter beaucoup la fatigue musculaire.
Travailler avec un ergomètre permet de régler son effort sur une puissance définie, ce qui favorise un entraînement dans une zone précise de la fréquence cardiaque. Ceci est plus difficile lors d’une course à pied, même avec un capteur de fréquence cardiaque, du fait des différences d’effort inhérentes aux conditions extérieures (pente, vent, chaleur, etc.). Si l’on connaît sa FTP, qui correspond à la puissance maximale (en watts) qu’on peut tenir de manière constante durant environ une heure, on peut ainsi facilement moduler son entraînement en fonction de ses objectifs.
L’entraînement par intervalles permet d’effectuer des séances relativement courtes, tout en demeurant très efficaces. Bien dosées, elles apportent suffisamment d’intensité pour vous améliorer, sans vous épuiser, et vous permettent de rester en forme pour votre prochaine séance de musculation. Les études montrent d’ailleurs que le vélo interfère nettement moins avec les gains de force et de masse musculaire que la course à pied, en particulier lorsque les séances restent courtes et qu’on laisse plusieurs heures de récupération entre le cardio et la musculation (idéalement des jours différents).
Voici un exemple d’entraînement par intervalles structuré, inspiré du classique « 4 x 4 minutes » :
- échauffement de 10 minutes (intensité de 3 sur 10, environ 55% FTP, 65% FCMax), en terminant par deux ou trois accélérations progressives
- 4 minutes à une intensité de 8 à 9 sur 10 (environ 105 à 115% FTP, 90 à 95% FCMax)
- 3 minutes à une intensité de 3 sur 10 (environ 55% FTP, 65% FCMax)
- répéter 4 x les points 2 et 3
- retour au calme de 5 minutes (intensité de 3 sur 10, environ 55% FTP, 65% FCMax)
Plus simple encore, il suffit d’alterner les points 2 et 3 ci-dessus selon ses envies ou son ressenti (genre « fartlek »). On peut aussi utiliser le relief, la montée correspondant à la phase intense et la descente à la récupération. Les possibilités sont infinies. Il n’y a pas d’entraînement par intervalles idéal.
Chaque entraînement est efficace, pour autant qu’il vous convienne et ne vous épuise pas. Il faut donc juste éviter les intervalles à la fois très intenses et très longs, et réserver ce type de séance à une ou deux fois par semaine, le reste du temps étant consacré à des sorties faciles, à une intensité qui permet de tenir une conversation. La progression se fait pendant la récupération, pas seulement pendant l’effort : découvrez ce qui aide vraiment à récupérer.