Pour arriver au quota journalier, visez des aliments à haute teneur en protéines (au moins 75% des calories). Parmi ceux-ci, à prix raisonnable on trouve :
- pour les carnivores : poitrine de dinde / poulet et thon au naturel
- pour les carnivores et les végétariens : la Whey et l’isolat de Whey
- pour les végétaliens et les véganes : l’isolat de protéines de soja et le seitan (pour couvrir tous les acides aminés essentiels le seitan devra être complété avec des légumineuses, p.ex. des lentilles)
Bien que possédant une teneur en protéines moins élevée, l’œuf complet est toutefois intéressant car la biodisponibilité de ses protéines est maximale. Il serait dommage également de se limiter au blanc car le jaune comporte plus du tiers des protéines de l’œuf, des acides gras mono et polyinsaturés, ainsi que de nombreux antioxydants. Les poissons gras sont également dignes d’intérêt grâce à leur apport important en Omega-3.
| Aliment | Protéines en % des calories | Prix par gr. de protéines |
|---|---|---|
| Isolat de protéines de soja | 97 | 0 - Très bon marché |
| Isolat de Whey | 96 | 1 - Bon marché |
| Thon (au naturel) | 95 | 0 - Très bon marché |
| Poitrine de poulet | 88 | 1 - Bon marché |
| Blancs d'oeufs | 88 | 2 - Moyen |
| Crevettes | 88 | 2 - Moyen |
| Filet de morue | 85 | 3 - Cher |
| Tilapia | 81 | 2 - Moyen |
| Coquilles Saint-Jacques | 80 | 4 - Très cher |
| Whey | 80 | 0 - Très bon marché |
| Steak de filet de bœuf | 78 | 2 - Moyen |
| Seitan (gluten de blé) | 78 | 1 - Bon marché |
| Poitrine de dinde | 78 | 1 - Bon marché |
| Yaourt grec 0% | 70 | 1 - Bon marché |
| Steak de longe de porc | 66 | 0 - Très bon marché |
| Fromage blanc | 62 | 0 - Très bon marché |
| Hachis de quorn | 55 | 2 - Moyen |
| Sardines en saumure | 50 | 0 - Très bon marché |
| Saumon | 45 | 2 - Moyen |
| Tofu | 44 | 2 - Moyen |
| Haricots Edamame | 40 | 2 - Moyen |
| Tempeh | 39 | 3 - Cher |
| Lait de soja | 36 | 1 - Bon marché |
| Chou frisé | 34 | 3 - Cher |
| Œufs pochés | 34 | 1 - Bon marché |
| Broccoli | 34 | 3 - Cher |
| Parmesan | 32 | 1 - Bon marché |
| Lentilles rouges | 30 | 1 - Bon marché |
| Edam | 30 | 1 - Bon marché |
| Haricots noirs | 29 | 2 - Moyen |
| Lait demi-écrémé | 28 | 0 - Très bon marché |
| Haricots à œil noir | 27 | 2 - Moyen |
| Stilton | 23 | 2 - Moyen |
| Haricots au four | 23 | 1 - Bon marché |
| Cheddar | 23 | 1 - Bon marché |
| Pois chiches | 22 | 2 - Moyen |
| Saucisse | 21 | 1 - Bon marché |
| Cacahuètes | 18 | 0 - Très bon marché |
| Haricots mélangés | 16 | 2 - Moyen |
| Beurre de cacahuète | 16 | 0 - Très bon marché |
| Noix de cajou | 15 | 2 - Moyen |
| Amandes | 14 | 2 - Moyen |
| Quinoa | 12 | 4 - Très cher |
| Houmous | 9 | 3 - Cher |