Les étirements améliorent la souplesse et l’amplitude de mouvement, ce qui facilite l’exécution correcte de nombreux exercices (squat, soulevé de terre, développés…) et des gestes du quotidien. Soyons honnêtes sur leurs limites : ils ne préviennent pas les courbatures et n’ont qu’un effet modeste sur le risque de blessure. Mais pratiqués régulièrement, quelques minutes suffisent à gagner en mobilité, et c’est aussi un excellent moment de retour au calme. Ces étirements se font idéalement après une séance ou une récupération active, quand les muscles sont chauds.
Les principes
- Quand : après une séance d’endurance, lors d’une journée de récupération ou à n’importe quel moment de la journée, de préférence avec des muscles déjà chauds (après quelques minutes de marche par exemple). Évitez les longs étirements juste avant une séance de musculation ou de sprint : ils peuvent réduire légèrement la force et la puissance pendant un moment.
- Combien : deux à trois répétitions par muscle, d’environ 30 secondes chacune. La régularité compte plus que la durée : quelques minutes plusieurs fois par semaine, idéalement chaque jour, valent mieux qu’une longue séance de temps en temps.
- Intensité : une tension agréable, jamais une douleur. Respirez calmement et profondément, sans jamais bloquer votre respiration, et ne faites pas de mouvements de rebond.
- Précautions : en cas de douleur vive, de blessure récente ou d’opération (par exemple une prothèse de hanche), demandez d’abord l’avis de votre médecin ou de votre physiothérapeute.
La méthode « contracter-relâcher »
Pour gagner plus vite en souplesse, la méthode « contracter-relâcher » est l’une des plus efficaces. Une fois en position d’étirement, on contracte le muscle étiré pendant quelques secondes, puis on le relâche et on en profite pour aller un peu plus loin. Le muscle, qui vient de se contracter, se laisse alors étirer plus facilement.
- Placez-vous en position d’étirement, jusqu’à ressentir une légère tension.
- Contractez le muscle étiré de manière modérée (environ 20 à 50% de votre force), sans bouger, pendant environ 5 secondes. Continuez à respirer normalement : il n’est pas nécessaire de forcer, une contraction modérée donne les mêmes résultats.
- Relâchez la contraction en expirant lentement, et profitez-en pour accentuer doucement l’étirement.
- Prenez deux respirations dans cette nouvelle position, puis recommencez depuis le point 2. Effectuez l’opération trois fois au total.
Cette méthode est indiquée ci-dessous pour les exercices où elle s’applique facilement. Pour les autres, un étirement simple maintenu 30 secondes fait très bien l’affaire.
Les exercices
Ischio-jambiers (arrière des cuisses)
- En position debout, posez une jambe sur un banc ou une chaise (plus vous êtes souple, plus le support peut être élevé). Les deux jambes restent tendues et le dos est droit.
- En gardant le dos droit, inclinez doucement le buste vers l’avant, en pivotant depuis les hanches, jusqu’à sentir une légère tension à l’arrière de la cuisse surélevée.
- Exercez une pression modérée avec le talon de la jambe surélevée sur le support pendant environ 5 secondes, en respirant normalement.
- Relâchez la pression en expirant, et inclinez un peu plus le buste, toujours le dos droit (les mains descendent le long des jambes, touchent les orteils, voire englobent le talon, en fonction de la souplesse). Vous pouvez aussi ramener vos orteils vers vous, ce qui renforcera l’étirement des ischio-jambiers tout en étirant aussi le mollet.
- Prenez deux respirations, puis recommencez depuis le point 3. Effectuez l’opération trois fois au total.
- Changez de jambe et recommencez la procédure.
Quadriceps (avant des cuisses)
- Debout, en vous tenant à un mur ou à une chaise pour l’équilibre, pliez une jambe et attrapez la cheville ou le pied avec la main du même côté.
- Ramenez le talon vers la fesse, en gardant les genoux côte à côte et le buste droit.
- Pour accentuer l’étirement, serrez le fessier et rentrez légèrement le ventre, comme pour basculer le bassin vers l’avant.
- Contracter-relâcher : poussez modérément la cheville contre la main pendant 5 secondes, relâchez, puis ramenez un peu plus le talon. Trois fois, puis changez de jambe.
Fléchisseurs de hanche (pli de l’aine)
Particulièrement utile pour les personnes qui passent beaucoup de temps assises.
- Placez-vous en fente, le genou arrière posé au sol (sur un coussin ou une serviette pliée), le pied avant bien à plat devant vous.
- Buste droit, serrez le fessier du côté du genou au sol, puis avancez doucement les hanches vers l’avant, jusqu’à sentir l’étirement dans le pli de l’aine.
- Pour accentuer, levez le bras du côté étiré au-dessus de la tête.
- Maintenez environ 30 secondes, deux à trois fois, puis changez de côté.
Mollets
- Face à un mur, les mains appuyées dessus, reculez une jambe d’un grand pas. La jambe arrière reste tendue, le talon au sol et le pied pointé vers l’avant.
- Avancez doucement les hanches vers le mur en pliant la jambe avant, jusqu’à sentir l’étirement dans le mollet arrière. Maintenez environ 30 secondes.
- Rapprochez ensuite légèrement le pied arrière et pliez le genou arrière, talon toujours au sol : l’étirement descend plus bas dans le mollet (muscle soléaire). Maintenez à nouveau environ 30 secondes.
- Changez de jambe.
Pectoraux et avant des épaules
- Placez-vous dans l’encadrement d’une porte et posez l’avant-bras contre le montant, le coude à hauteur d’épaule et plié à angle droit.
- Avancez d’un petit pas et tournez doucement le buste dans la direction opposée, jusqu’à sentir l’étirement dans le pectoral et l’avant de l’épaule.
- Contracter-relâcher : poussez modérément l’avant-bras contre le montant pendant 5 secondes, relâchez, puis tournez un peu plus le buste. Trois fois, puis changez de côté.
Dos
Grand dorsal et flancs :
- À genoux, asseyez-vous sur les talons, puis penchez le buste vers l’avant et allongez les bras devant vous, les mains au sol, le plus loin possible.
- Poussez les fesses vers les talons tout en gardant les mains en place, et laissez la tête se relâcher entre les bras. Maintenez environ 30 secondes. Cet étirement agit aussi sur les muscles du bas du dos, le long de la colonne.
- Décalez ensuite les deux mains vers la droite pour étirer le flanc gauche, puis vers la gauche pour le flanc droit, environ 30 secondes de chaque côté.
Bas du dos :
- Allongé sur le dos, ramenez les deux genoux vers la poitrine en les tenant avec les mains.
- Laissez le bas du dos s’arrondir et se détendre au sol, en respirant calmement. Maintenez environ 30 secondes, deux à trois fois.
Avant-bras
Utile notamment après les exercices qui sollicitent beaucoup la préhension (tractions, tirages, soulevé de terre).
- Tendez un bras devant vous, paume vers le haut. Avec l’autre main, tirez doucement les doigts vers le bas et vers vous, jusqu’à sentir l’étirement sous l’avant-bras. Maintenez environ 30 secondes.
- Tournez ensuite la paume vers le bas, pliez le poignet et tirez doucement le dos de la main vers vous, pour étirer le dessus de l’avant-bras. Maintenez environ 30 secondes.
- Changez de bras.
Une routine de 10 minutes
En enchaînant tous ces exercices, à raison de deux répétitions par muscle et par côté, vous obtenez une routine complète d’une dizaine de minutes, idéale après une séance d’endurance ou lors d’une journée de récupération. Si vous manquez de temps, concentrez-vous sur les zones les plus raides chez vous, le plus souvent l’arrière des cuisses, les fléchisseurs de hanche et les mollets.