Les aliments non transformés sont vos amis. Fruits, légumes, légumineuses, noix, graines, poissons gras… Évitez comme la peste les aliments transformés, chimiquement ou génétiquement modifiés, la viande d’animaux nourris en élevage intensif et les céréales raffinées. Tous regorgent de produits chimiques nocifs pour votre foie et/ou de produits œstrogéniques.
Consommez autant que possible des légumes crucifères comme le brocoli, le chou, le chou-fleur, le chou de Bruxelles, les radis, le chou frisé, le navet, la roquette, les feuilles de moutarde et le cresson. Les crucifères possèdent en effet des propriétés anti-œstrogéniques, anticancéreuses et antioxydantes. Attention néanmoins, il faut les consommer crus ou très légèrement cuits dans peu d’eau, car leurs composés actifs disparaissent à la cuisson.
Consommez aussi deux à trois fois par semaine des poissons riches en oméga 3 : sardine, maquereau, hareng, anchois… Les oméga 3 aident à lutter contre les symptômes associés à un déséquilibre hormonal et protègent des maladies cardio-vasculaires. Tous les poissons ne sont cependant pas aussi bénéfiques. En effet, plus ils sont gros, plus ils sont hauts dans la chaîne alimentaire (prédateurs) et plus ils sont contaminés par le mercure, les PCB, les xenoestrogènes et la dioxine. C’est le cas du thon rouge, du requin, de la roussette ou de l’espadon et même des poissons d’eau douce tels que la truite ou le brochet. Les meilleures sources de poissons gras sont donc les petits poissons comme les sardines, les anchois entiers ou les petits maquereaux. Ils peuvent être consommés en boîte, à condition qu’ils soient conservés de préférence “au naturel”, voire dans l’huile d’olive, mais pas dans de l’huile de tournesol (trop riche en oméga 6).
Contrôlez vos macro-nutriments :
- Protéines :
- privilégiez : oeuf, poisson, volaille, whey, viande rouge maigre (p. ex. steak/filet de boeuf)
- évitez : charcuterie, viande hachée, viande grasse en générale (p. ex. côtelettes de porc)
- 2 à 2.2 grammes de protéines par kilos et par jour.
- Glucides :
- privilégiez : légumes, fruits, céréales complètes
- évitez : aliment raffinés (p. ex. pain blanc) et/ou riches en sucres, plus généralement les produits industriels/transformés.
- Les glucides représentent environ 50% de l’apport calorique total.
- Lipides :
- privilégiez : les acides gras polyinsaturés (en particulier les Omega 3) et monoinsaturés. On trouve les premiers dans les poissons gras et les seconds dans l’huile d’olive. Les oléagineux sont aussi riches en bons acides gras.
- évitez : les acides gras trans (huiles utilisées dans l’industrie alimentaire) et les acides gras saturés (provenant essentiellement des animaux et qui se trouve notamment dans les produits laitiers, mais qu’on trouve aussi dans l’huile de coco et de palme).
- 20% à 30% de l’apport calorique total doit provenir des lipides.