Le protocole Tabata provoque une élévation du métabolisme (“postcombustion”), jusqu’à 36 heures après l’exercice. Il est donc idéal pour brûler des graisses. Il peut se réaliser avec la plupart des exercices de cardio ou de renforcement musculaire : pompes, squat, burpees, course à pied, corde à sauter, etc.
Échauffement : 5 minutes, rythme léger, vous devez pouvoir entretenir une discussion sans problème.
Protocole Tabata :
- 20 secondes d’effort maximal, suivies de 10 secondes de récupération
- Répéter huit fois, soit quatre minutes
Retour au calme : 5 minutes, rythme léger comme durant l’échauffement.
Le tout dure donc près de 15 minutes.
Il est possible d’alterner les exercices (20 secondes de squat, 10 secondes de pause, 20 secondes de pompes, 10 secondes de pause, 20 secondes de burpees, etc.)
Si vous êtes débutant/e, il est conseillé pour commencer d’inverser la durée des phases d’effort et de pause : 10 secondes à fond, puis 20 secondes de récupération. On ajoute alors à chaque session une seconde d’effort maximal (et on soustrait une seconde de pause), jusqu’à arriver à 20 secondes d’effort et 10 secondes de pause. Chaque mini-cycle doit dans tous les cas toujours totaliser 30 secondes.
En suivant un programme de musculation, il est conseillé de limiter le protocole Tabata à deux jours par semaine. Eviter le Tabata si le corps n’a pas récupéré de la session de levage de poids, et vice-versa. Plus d’infos sur nos programmes d’entraînement.