Ces quatre programmes organisent votre entraînement sur un cycle de deux semaines, en combinant musculation, cardio, marche et étirements. Choisissez celui qui correspond à vos objectifs et à vos disponibilités, puis répétez le cycle. Le jour 1 peut tomber n’importe quel jour de la semaine : décalez simplement le tableau selon votre agenda.
Quel programme choisir ?
- Intensif (musculation 3 fois par semaine) : pour des objectifs à court terme ou un haut niveau d’exigence.
- Classique (2 fois par semaine) : le meilleur point de départ pour débuter.
- Compromis (tous les 4 à 5 jours) : pour progresser malgré peu de disponibilités, ou si vous avez besoin de davantage de repos.
- Entretien (1 fois par semaine) : pour maintenir vos acquis.
Le cycle de deux semaines
| Programme | Intensif | Classique | Compromis | Entretien |
|---|---|---|---|---|
| Idéal pour | Objectifs à court terme et/ou haut niveau d’exigence | Débuter | Progresser malgré peu de disponibilités ou un plus grand besoin de repos | Maintenir les acquis |
| Fréquence musculation | 3x/sem. | 2x/sem. | Tous les 4-5 jours (3x en 2 sem.) | 1x/sem. |
| Jour 1 | Musculation (Full) | Musculation (Full) | Musculation (Full) | Musculation (Full) |
| Jour 2 | Tabata/cardio + stretch | Tabata/cardio + stretch | Marche 20′ + stretch | Marche 20′ + stretch |
| Jour 3 | Musculation (Light) | Marche 20′ + stretch | Tabata/cardio + stretch | Tabata/cardio + stretch |
| Jour 4 | Tabata/cardio + stretch | Musculation (Full) | Tabata/cardio + stretch | Marche 20′ + stretch |
| Jour 5 | Musculation (Full) | Tabata/cardio + stretch | Stretch | Tabata/cardio + stretch |
| Jour 6 | Tabata/cardio + stretch | Marche 20′ + stretch | Musculation (Full) | Marche 20′ + stretch |
| Jour 7 | Stretch | Stretch | Marche 20′ + stretch | Stretch |
| Jour 8 | Musculation (Full) | Musculation (Full) | Tabata/cardio + stretch | Musculation (Full) |
| Jour 9 | Tabata/cardio + stretch | Tabata/cardio + stretch | Tabata/cardio + stretch | Marche 20′ + stretch |
| Jour 10 | Musculation (Light) | Marche 20′ + stretch | Stretch | Tabata/cardio + stretch |
| Jour 11 | Tabata/cardio + stretch | Musculation (Full) | Musculation (Full) | Marche 20′ + stretch |
| Jour 12 | Musculation (Full) | Tabata/cardio + stretch | Marche 20′ + stretch | Tabata/cardio + stretch |
| Jour 13 | Tabata/cardio + stretch | Marche 20′ + stretch | Tabata/cardio + stretch | Marche 20′ + stretch |
| Jour 14 | Stretch | Stretch | Marche 20′ + stretch | Stretch |
Comment lire le tableau
- Musculation (Full) : une séance complète de votre programme de musculation. Si vous n’en avez pas encore, la méthode Hardgainer est un bon point de départ.
- Musculation (Light) : une séance allégée, au choix la même séance avec des charges plus légères, ou une petite séance composée uniquement d’exercices d’isolation (flexions des bras, mollets, extensions des triceps…).
- Tabata/cardio + stretch : une des activités cardio ci-dessous, suivie d’étirements.
- Marche 20′ + stretch : 20 minutes de marche à allure tranquille, une récupération active, suivie d’étirements.
- Stretch : des étirements seuls. Voir la page stretching.
Les séances Tabata/cardio
Choisissez entre :
- 15 minutes de Tabata (y compris échauffement et retour au calme)
- 10 sprints
- 30 minutes de cardio. Privilégiez une activité impliquant une légère résistance, comme le vélo, le trail, la natation ou le rameur. Effort constant à allure modérée, sans vous essouffler (vous devez être capable de parler ou de respirer par le nez), au maximum 75% de votre fréquence cardiaque maximale.
- 5 kilomètres de course à pied ou de marche
- 30 à 60 minutes de rucking
- 40 minutes de cyclisme
- 1 heure de marche
Variez, mais dosez l’intensité : la majorité de ces séances devraient être des efforts d’endurance faciles. Limitez-vous à une ou deux séances intenses par semaine au maximum (Tabata ou sprints, et pas plus d’une séance de sprints), et évitez-les si vous n’avez pas encore récupéré de votre dernière séance de musculation.