Un complément alimentaire est un concentré de vitamines, minéraux, plantes ou toute autre substance dont le but est de compenser des carences d’un régime alimentaire, d’obtenir des effets bénéfiques en matière de santé, voire d’augmenter certaines performances. Derrière chaque complément alimentaire se cache une machine bien huilée : l’industrie du fitness. Cette dernière nous propose des produits de toute sorte, supposés nous aider à atteindre nos objectifs sportifs et de santé.
Le problème, c’est que, selon les recherches, la plupart des composants utilisés dans les produits commercialisés n’ont pas fait la preuve de leur efficacité. Si l’on surfe sur les sites spécialisés, on peut très rapidement se retrouver emprunté face à la pléthore de choix. La bonne nouvelle, c’est que seuls quelques constituants ont réellement prouvé leur efficacité. Il est d’ailleurs souvent possible de se passer de complément alimentaire, car on peut trouver la plupart de ces ingrédients dans notre alimentation de tous les jours.
Complément alimentaire conseillé (mais pas obligatoire) : la Whey
Depuis l’avènement des aliments industriels, nous mangeons généralement trop de sucres ajoutés et d’aliments ultra-transformés, riches en calories mais peu rassasiants. En excès, ceux-ci sont néfastes pour la santé et contribuent largement à l’épidémie d’obésité qui sévit dans nos sociétés « modernes ».
A contrario, beaucoup de personnes actives ne mangent pas assez de protéines pour leurs objectifs. Les protéines :
- Aident à préserver et à développer la masse musculaire
- Ne possèdent que quatre calories par gramme (contre neuf pour les lipides)
- Coûtent beaucoup d’énergie à digérer : 20 à 30% de leurs calories sont dépensées pour leur propre assimilation (contre 0 à 3% pour les lipides). Il ne reste donc qu’environ trois calories par gramme après leur absorption, soit environ trois fois moins que les lipides.
- Rassasient davantage et plus longtemps que les glucides et les lipides, à calories égales.
Certaines études affirment qu’un régime riche en protéines peut avoir un effet néfaste sur les reins. Le problème, c’est que ces études ont été effectuées chez des personnes souffrant d’insuffisance rénale. Aucune étude n’a pu démontrer un effet néfaste des protéines sur la fonction rénale chez les individus en bonne santé. En cas de problème rénal en revanche, demandez conseil à votre médecin.
Les protéines en poudre
On trouve facilement les protéines dans notre alimentation de tous les jours. Parmi les sources très riches en protéines de bonne qualité et bon marché, on peut citer par exemple le poulet, la dinde, le thon et le seitan (pour les véganes). Il n’est donc pas obligatoire d’acheter de complément alimentaire, sous forme de protéine en poudre.
Toutefois, il n’est pas toujours commode d’atteindre son quota de protéines en ayant recours uniquement à celles que l’on trouve dans l’alimentation traditionnelle. Les protéines en poudre sont un moyen pratique et peu onéreux pour y arriver. L’industrie du fitness nous offre un choix énorme dans ce domaine et on peut facilement y perdre son latin. Heureusement, là aussi, il n’y a qu’une poignée de produits qui sont dignes d’intérêt.
La Whey
J’ai souvent entendu des sportifs amateurs et même professionnels critiquer les protéines en poudre, assimilant celles-ci à une forme de dopage. Selon eux, elles seraient même néfastes pour la santé. Pourtant, à bien y regarder, malgré l’emballage parfois bling-bling de certaines d’entre elles, nombre de protéines en poudre sont plus simples et naturelles que la plupart des produits que l’on trouve dans les rayons des grandes surfaces. C’est tout particulièrement le cas pour la Whey.
Sa fabrication
La Whey est la plus connue des protéines en poudre (et pour de bonnes raisons). Voyons d’où elle provient. Lors de la fabrication du fromage, les protéines du lait se séparent en deux, d’un côté la caséine, de l’autre le petit lait. La caséine constitue environ 80% des protéines du lait. Son nom vient du latin « caseus » (fromage), qui donne en allemand « Käse ». La caséine est donc la protéine qu’on retrouve dans le fromage.
Le petit lait
Le petit lait (ou lactosérum) est le sous-produit qui reste après la précipitation de la caséine lors de la fabrication du fromage. C’est un liquide peu ragoûtant, jaune-verdâtre, composé de 94 % d’eau, de lactose, de protéines et de très peu de matières grasses. On peut en faire du sérac, un fromage frais blanc qui a peu de goût. Ce dernier était considéré comme le fromage des pauvres dans les Alpes. Pourtant, riche en protéines et pauvre en graisses, il n’a rien à envier aux autres fromages sur le plan nutritionnel.
La Whey est l’autre nom donné aux protéines issues du petit lait. Elle est très digeste, ce qui fait qu’elle est disponible rapidement pour l’organisme, et elle est riche en leucine, un acide aminé clé pour la construction musculaire. Une portion d’environ 25 grammes suffit à bien stimuler la construction musculaire chez la plupart des gens (un peu plus pour les grands gabarits). Comme toutes les protéines du lait, caséine comprise, elle peut toutefois provoquer des réactions chez les personnes allergiques aux protéines de lait.
Comment consommer la Whey
Contrairement à ce qui est affirmé par l’industrie du fitness, il n’est pas nécessaire de consommer des protéines toutes les quatre heures (ce qui est un de leurs arguments pour booster les ventes de leurs poudres), ni de les avaler dans la minute qui suit l’entraînement : un repas ou une portion de protéines dans les heures qui suivent fait très bien l’affaire. Il n’est pas non plus nécessaire de consommer des protéines à absorption lente (caséine) avant d’aller dormir. C’est avant tout la quantité totale de protéines sur la journée, répartie sur les repas, qui compte.
La Whey traditionnelle sans arôme comporte environ 80% de protéines (par rapport au poids et par rapport aux calories). Il s’agit donc d’un allié privilégié pour atteindre facilement ses objectifs nutritionnels, à prix relativement modeste. L’isolat de Whey fait mieux, avec environ 90%, mais le prix par gramme de protéine est plus important. La différence n’est pas assez significative pour que ça en vaille la peine, sauf lors d’une sèche ou en cas d’intolérance au lactose (l’isolat en contient très peu). La Whey avec arômes tourne autour des 70%. Si on s’en accommode, mieux vaut privilégier la version nature (elle n’a pas de goût). Dans le cas contraire, la version aromatisée fera aussi très bien l’affaire, car 70% c’est déjà bien plus que ce qu’on peut trouver dans notre alimentation de tous les jours.
Alternative pour les véganes
La Whey convient aux carnivores comme aux végétariens. Pour les véganes, il existe des protéines en poudre fabriquées à partir de soja, chanvre, riz et/ou pois.
Complément alimentaire utile dans certaines situations
Créatine
La créatine est un composé fabriqué naturellement par l’organisme à partir d’acides aminés, et stocké principalement dans les fibres musculaires et le cerveau. Les sources principales de créatine dans notre alimentation quotidienne ressemblent à celles des protéines, soit la viande, la volaille et le poisson. On en trouve aussi sous forme de poudre ou comprimés dans les commerces. Comme les protéines en poudre, la créatine de synthèse est encore considérée par certains comme un produit dopant et dangereux. Pourtant, la créatine n’est pas classifiée comme produit dopant et aucune étude n’a démontré de problèmes liés à la consommation de créatine chez les sportifs en bonne santé aux dosages usuels recommandés (entre 3 et 5 grammes par jour). Là aussi, les personnes avec une insuffisance rénale devraient éviter d’en consommer.
La créatine permet d’augmenter les performances dans les efforts courts et intenses, comme la musculation ou le sprint. Associée à l’entraînement, elle favorise aussi un léger supplément de prise de muscle. Elle induit un petit gain de poids, dû en partie à la prise de masse musculaire, mais aussi à un peu d’eau stockée dans les muscles. En endurance, son intérêt est faible, et ce petit gain de poids peut même être un inconvénient dans les sports où chaque kilo compte.
Le dosage usuel se monte à 3 à 5 grammes par jour, à n’importe quel moment de la journée : c’est la régularité qui compte, pas l’heure de la prise. Il n’est pas nécessaire de prendre une dose « de charge » lorsqu’on commence à prendre de la créatine, comme parfois suggéré par certains fabricants : les muscles se saturent simplement en trois à quatre semaines au lieu d’une. Pensez à bien vous hydrater.
La créatine apporte donc un petit plus à l’entraînement. Ce n’est rien d’extraordinaire, on est très loin du dopage, mais c’est sûr et bon marché.
Caféine / Théine
La caféine possède plusieurs vertus qui peuvent être intéressantes pour les sportifs. Elle améliore la vigilance, diminue la perception de l’effort et améliore les performances chez beaucoup de gens, en endurance comme dans les efforts intenses. Elle induit aussi une légère hausse du métabolisme, mais son effet sur la perte de gras reste minime.
La « théine » du thé est en réalité la même molécule que la caféine. Le thé contient toutefois aussi de la L-théanine, qui semble atténuer la nervosité parfois provoquée par la caféine. Le thé vert permet lui aussi une toute petite hausse du métabolisme.
Attention au moment de la prise : la caféine agit plusieurs heures, et consommée trop tard dans la journée, elle nuit au sommeil, qui est lui-même essentiel à la récupération. Il ne faut pas s’attendre à des miracles, mais associés à l’entraînement et à une alimentation correcte, le café et le thé peuvent donner un petit coup de pouce.
Certains micronutriments
S’il y a un complément alimentaire utilisé par Monsieur et Madame Tout-le-Monde, ce sont bien les multivitamines. C’est encore plus vrai chez les sportifs. Pourtant, dans nos sociétés occidentales opulentes, nous avons plutôt tendance à souffrir d’excès que de lacunes en matière de nutrition. Notre corps reçoit en suffisance la grande majorité des nutriments dont il a besoin. Sauf carence avérée, les multivitamines ne sont pas forcément utiles, d’autant qu’elles sont généralement assez onéreuses.
Il y a toutefois quelques micronutriments qui font régulièrement défaut dans la population. C’est surtout le cas de la vitamine D et, chez certaines personnes, du fer. Le magnésium et le zinc sont plus rarement en cause, mais peuvent manquer en cas d’alimentation peu variée ou de régime hypocalorique prolongé.
Vitamine D
La vitamine D est synthétisée par notre organisme via la peau, sous l’effet des rayons UV du soleil. Dans nos contrées, plusieurs facteurs influencent négativement la synthèse de la vitamine D en quantités suffisantes :
- activités professionnelles majoritairement en intérieur
- manque d’ensoleillement en hiver
- protections solaires contre le rayonnement UV et les cancers de la peau (crèmes, parasols, habits, etc.)
- obésité (la vitamine D est en partie stockée dans la graisse)
- âge (la peau en synthétise moins avec les années)
La vitamine D est indispensable à l’absorption du calcium et donc à la santé des os et des muscles. Elle joue aussi un rôle dans l’immunité. Un manque de vitamine D est associé à de nombreux problèmes de santé, mais les grandes études de supplémentation n’ont pas montré que des compléments préviennent les cancers, le diabète ou les maladies cardiovasculaires chez des personnes qui n’étaient pas carencées.
Il n’est pas nécessaire de prendre des risques inconsidérés pour sa peau en s’exposant au rayonnement UV afin de synthétiser de la vitamine D. On en trouve en effet facilement dans les commerces, à prix tout à fait raisonnable. En Suisse, l’apport recommandé est de 600 UI par jour pour les adultes (800 UI dès 60 ans), ce qui est difficile à atteindre en hiver sans complément. En cas de carence avérée (prise de sang), votre médecin peut prescrire des doses plus élevées. Sans avis médical, ne dépassez pas 4’000 UI par jour.
Magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel, impliqué notamment dans le fonctionnement des muscles et des nerfs. Une alimentation variée (légumineuses, céréales complètes, oléagineux, légumes verts, chocolat noir, certaines eaux minérales) couvre généralement les besoins, même chez les sportifs. Un complément n’a d’intérêt qu’en cas d’apport insuffisant.
Le cas échéant, ne dépassez pas 250 mg par jour sous forme de complément : au-delà, les troubles digestifs sont fréquents.
Zinc
Nous avons besoin de très peu de zinc. Il joue un rôle important dans le système immunitaire et la cicatrisation. On le trouve surtout dans la viande, les fruits de mer, les produits laitiers, les légumineuses et les céréales complètes. Les personnes végétariennes ou véganes sont les plus exposées à un manque.
En cas d’apport insuffisant, un complément de 10 à 15 mg par jour est suffisant. Ne dépassez pas 25 mg par jour sur la durée.
Fer
L’accumulation d’efforts intensifs, en particulier en endurance, a tendance à faire baisser les réserves de fer. Les femmes sont encore plus touchées par ce phénomène à cause de leurs menstruations. Si on ne consomme pas de viande, on est également plus susceptible de développer une carence en fer. Une carence en fer s’installe souvent de manière insidieuse, sur le long terme. Elle se manifeste par de la fatigue, la sensation de s’essouffler plus vite que d’habitude et des vertiges.
Ne prenez jamais de fer « à l’aveugle » : faites d’abord contrôler votre taux de ferritine par une prise de sang chez votre médecin, qui déterminera si une supplémentation est utile, et à quelle dose. Un excès de fer est nocif, et les hommes en manquent rarement.
Oméga-3
Les oméga-3 sont des acides gras présents dans le poisson gras, ainsi que dans l’huile et les graines de lin, de chanvre et de colza. Ceux du poisson (EPA et DHA) sont les plus intéressants, car le corps convertit mal ceux d’origine végétale. Ils contribuent à la santé cardiovasculaire et au bon fonctionnement du cerveau.
Il est possible d’obtenir suffisamment d’oméga-3 via l’alimentation, en mangeant du poisson gras une à deux fois par semaine. Pourtant, à cause du manque de consommation de poisson, beaucoup de personnes en consomment moins que recommandé.
Pour celles et ceux qui ne mangent pas de poisson, les oméga-3 en gélules sont un moyen facile de combler ce manque. Ces dernières ne sont rien d’autre que de l’huile de poisson (ou d’algues, pour les véganes). Visez environ 250 à 500 mg d’EPA et de DHA par jour. Chez les personnes en bonne santé, les études n’ont pas montré que des doses plus élevées apportent un bénéfice supplémentaire.
Glucosamine
La glucosamine est présente naturellement dans le corps, notamment dans le cartilage des articulations. Elle est souvent proposée en complément pour soulager les douleurs articulaires, en particulier l’arthrose du genou.
La glucosamine vendue dans les commerces est fabriquée à partir de la carapace des crustacés, le plus souvent sous la forme de sulfate de glucosamine. Les résultats des études sont contradictoires : certaines montrent un soulagement modeste, d’autres aucun effet par rapport à un placebo.
Si vous souhaitez l’essayer, le dosage habituel est de 1’500 milligrammes par jour, pendant au moins trois mois. En l’absence d’amélioration, inutile de continuer. Demandez conseil à votre médecin si vous êtes allergique aux crustacés ou si vous prenez des anticoagulants.
Citrulline
La L-Citrulline est un des trois acides aminés impliqués dans le cycle de l’urée qui se produit naturellement dans le corps. Une supplémentation en citrulline pourrait diminuer légèrement la fatigue durant l’entraînement et permettre, par exemple, d’effectuer quelques répétitions supplémentaires lors d’un entraînement aux poids. L’effet reste modeste et ne se retrouve pas dans toutes les études.
Le dosage étudié est généralement de six à huit grammes de citrulline malate, une heure avant l’entraînement.
L’avoine et la poudre d’avoine
Pour les personnes qui ne rencontrent pas de problème particulier avec le gluten et qui cherchent à faire de la prise de masse musculaire, l’avoine peut s’avérer un allié de poids. L’avoine possède plusieurs qualités nutritionnelles intéressantes. Elle est riche en fibres, en protéines végétales, en vitamines et minéraux essentiels. Ses fibres solubles (bêta-glucanes) contribuent notamment à faire baisser le cholestérol.
La poudre d’avoine est particulièrement intéressante pour les hardgainers, qui peinent à prendre de la masse et à atteindre leur quota de calories. Elle est meilleure marché et plus saine que les traditionnels gainers que l’on trouve dans le commerce, souvent composés en majorité de sucres à indice glycémique élevé.
Complément alimentaire inutile
Multivitamines
Sauf carence avérée, les multivitamines sont inutiles car notre alimentation quotidienne nous apporte déjà presque tous les nutriments nécessaires. Notons qu’il est important de manger suffisamment de fruits et légumes. Les multivitamines ne peuvent pas compenser un manque à ce niveau.
BCAA
Les BCAA (Branched Chain Amino Acids) sont trois acides aminés (leucine, isoleucine et valine) qui sont massivement mis en avant dans les commerces et qui permettraient de favoriser la récupération et la prise de muscle. Cependant, une alimentation qui comporte suffisamment de protéines amène déjà son lot de BCAA. Il n’est donc pas nécessaire d’en rajouter.
La recherche n’a pas réussi à démontrer un effet positif sérieux lié à ce complément alimentaire chez les personnes qui mangent assez de protéines, malgré ce qui est affirmé par l’industrie du fitness.
Et tout le reste
Certaines situations justifient toutefois un complément particulier : la vitamine B12 est indispensable pour les véganes, et l’acide folique est recommandé aux femmes qui envisagent une grossesse. Votre médecin pourra vous conseiller.
En dehors de ces cas, les compléments qui ne figurent pas ci-dessus n’ont, pour la plupart, pas fait la preuve de leur utilité. C’est malheureusement la majorité des produits que l’on trouve sur les sites spécialisés et dans les commerces.
De manière générale, il s’agit d’éviter les produits qui mélangent de nombreux ingrédients. Là aussi, c’est malencontreusement un peu la règle dans l’industrie du fitness. Mélanger plusieurs constituants qui ne fonctionnent pas ne va pas les rendre meilleurs. Il y a lieu au contraire de privilégier les matières premières qui fonctionnent, prises séparément. C’est moins cher et plus efficace.
Citons pour finir évidemment les anabolisants. Ils sont certes diablement efficaces à court terme. À long terme en revanche ils se révèlent particulièrement dangereux pour la santé, pouvant ruiner des années d’effort d’entraînement, et pire encore.