Un complément alimentaire est un concentré de vitamines, minéraux, plantes ou toute autre substance dont le but est de compenser des carences d’un régime alimentaire, d’obtenir des effets bénéfiques en matière de santé, voire d’augmenter certaines performances. Derrière chaque complément alimentaire se cache une machine bien huilée : l’industrie du fitness. Cette dernière nous propose des produits de toute sorte, supposés nous aider à atteindre nos objectifs sportifs et de santé.
Le problème, c’est que, selon les recherches, la plupart des composants utilisés dans les produits commercialisés n’ont aucune efficacité. Si l’on surfe sur les sites spécialisés, on peut très rapidement se retrouver emprunté face à la pléthore de choix. La bonne nouvelle, c’est que seuls quelques constituants utilisés ont réellement prouvé leur efficacité. Il est d’ailleurs même possible de se passer de complément alimentaire, car on peut trouver ces ingrédients dans notre alimentation de tous les jours.
Complément alimentaire conseillé (mais pas obligatoire) : la Whey
Depuis l’avènement des aliments industriels, nous mangeons généralement beaucoup trop de glucides (en particulier du sucre) et de lipides (en particulier des acides gras trans). En excès, ceux-ci sont néfastes pour la santé et sont directement incriminés dans l’épidémie d’obésité qui sévit dans nos sociétés “modernes”.
A contrario, nous ne mangeons pas assez de protéines, en particulier celles de bonne qualité. Les protéines :
- Préservent et favorisent la masse musculaire
- Ne possèdent que quatre calories par gramme (contre neuf pour les lipides)
- 25% de l’énergie assimilée par les protéines sont nécessaires à leur propre digestion (contre 1% pour les lipides). Il ne reste donc que trois calories par gramme après leur absorption. Elles sont ainsi trois fois moins caloriques que les lipides.
- L’effet de satiété induit par les protéines est important et dure longtemps. A contrario les sucres et les gras rassasient peu et peu longtemps. Ils entraînent même des fringales, voire une dépendance.
Certaines études affirment qu’un régime riche en protéines peut avoir un effet néfaste sur les reins. Le problème, c’est que ces études ont été effectuées chez des personnes souffrant d’insuffisance rénale. Aucune étude n’a pas pu démontrer un effet néfaste des protéines sur la fonction rénale parmi les individus en bonne santé.
Les protéines en poudre
On trouve facilement les protéines dans notre alimentation de tous les jours. Parmi les sources très riches en protéines de bonne qualité et bon marché, on peut citer par exemple le poulet, la dinde, le thon et le seitan (pour les véganes). Il n’est donc pas obligatoire d’acheter de complément alimentaire, sous forme de protéine en poudre.
Toutefois, il n’est pas toujours commode d’atteindre son quota de protéines en ayant recours uniquement à celles que l’on trouve dans l’alimentation traditionnelle. Les protéines en poudre sont un moyen pratique et peu onéreux pour y arriver. L’industrie du fitness nous offre un choix énorme dans ce domaine et on peut facilement y perdre son latin. Heureusement, là aussi, il n’y a qu’une poignée de produits qui sont dignes d’intérêt.
La Whey
J’ai souvent entendu des sportifs amateurs et même professionnels critiquer les protéines en poudre, assimilant celles-ci à une forme de dopage. Selon eux, elles seraient même néfastes pour la santé. Pourtant, à bien y regarder, malgré l’emballage parfois bling-bling de certaines d’entre elles, nombre de protéines en poudre sont plus naturelles et saines que la plupart des produits que l’on trouve dans les rayons des grandes surfaces. C’est tout particulièrement le cas pour la Whey.
Sa fabrication
La Whey est la plus connue des protéines en poudre (et pour de bonnes raisons). Voyons d’où elle provient. Lors de la fabrication du fromage, les protéines du lait se séparent en deux, d’un côté la caséine, de l’autre le petit lait. La caséine constitue 82% des protéines du lait. Son nom vient du latin “caesus” (fromage), qui donne en allemand “Käse”. La caséine est donc la protéine qu’on retrouve dans le fromage.
Le petit lait
Le problème, c’est que la caséine possède plusieurs effets néfastes sur la santé : allergies, maladies chroniques et cancer. Le petit lait (ou lactosérum) est le sous-produit qui reste après la précipitation de la caséine lors de la fabrication du fromage. C’est un liquide peu ragoûtant, jaune-verdâtre, composé de 94 % d’eau, de lactose, de protéines et de très peu de matières grasses. On peut en faire du sérac, un fromage frais blanc qui a peu de goût. Ce dernier était considéré comme le fromage des pauvres dans les Alpes. Pourtant, ses qualités nutritionnelles surpassent allègrement celles du fromage.
La Whey est l’autre nom donné aux protéines issues du petit lait. Contrairement à la caséine, la Whey n’a pas d’effets néfastes sur la santé. Elle est aussi plus digeste, ce qui fait qu’elle est disponible très rapidement pour l’organisme. C’est important après un effort musculaire soutenu (consommer entre 30 et 60 grammes de Whey).
Comment consommer la Whey
Contrairement à ce qui est affirmé par l’industrie du fitness, il n’est pas nécessaire de consommer des protéines chaque quatre heures (ce qui est un de leurs arguments pour booster les ventes de leurs poudres). Il n’est pas non plus nécessaire de consommer des protéines à absorption lente (caséine) avant d’aller dormir. La whey mélangée à des bons glucides, type fibres et de bon gras (mono et polyinsaturés) ont le même effet.
La Whey traditionnelle sans arôme comporte 80% de protéines (par rapport au poids et par rapport aux calories). Il s’agit donc d’un allié privilégié pour atteindre facilement ses objectifs nutritionnels, à prix relativement modeste. L’isolat de Whey fait mieux, avec 90%, mais le prix par gramme de protéine est plus important. La différence n’est pas assez significative pour que ça en vaille la peine, sauf lors d’une sèche. La Whey avec arômes tourne autour des 70%. Si on s’en accommode, mieux vaut privilégier la version nature (elle n’a pas de goût). Dans le cas contraire, la version aromatisée fera aussi très bien l’affaire, car 70% c’est déjà bien plus que ce qu’on peut trouver dans notre alimentation de tous les jours.
Alternative pour les véganes
La Whey convient aux carnivores comme aux végétariens. Pour les véganes, il existe des protéines en poudre fabriquées à partir de soja, chanvre, riz et/ou pois.
Complément alimentaire utile dans certaines situations
Créatine
La créatine est acide aminé que l’on trouve naturellement dans le corps, principalement dans les fibres musculaires et le cerveau. Les sources principales de créatine dans notre alimentation quotidienne ressemblent à celles des protéines, soit la viande, la volaille et le poisson (pour les carnivores). On en trouve aussi sous forme de poudre ou comprimés dans les commerces. Comme les protéines en poudre, la créatine de synthèse est encore considérée par certains comme un produit dopant et dangereux. Pourtant, la créatine n’est pas classifiée comme produit dopant et aucune étude n’a démontré de problèmes liés à la consommation de créatine chez les sportifs en bonne santé aux dosages usuels recommandés (entre 3 et 5 grammes par jour). Là aussi, les personnes avec une insuffisance rénale devraient éviter d’en consommer.
La créatine permet d’augmenter les performances aux sports de force. Elle est cependant inutile et même contre-productive aux sports d’endurance. Lorsqu’elle est liée à un entraînement intensif et de courte durée, la créatine engendre une légère hypertrophie musculaire. Elle induit un petit gain de poids, dû en partie à la prise masse musculaire, mais aussi à un peu de rétention d’eau dans les muscles. La créatine fait ainsi diminuer légèrement le taux de masse graisseuse grâce à la prise de muscle.
Vu que beaucoup d’eau est stockée dans les muscles, il est recommandé de bien s’hydrater (2 litres d’eau / jour) lorsqu’on se supplémente en créatine. Le dosage usuel de créatine se monte à trois grammes par jour. On peut monter à cinq grammes le jour de l’entraînement (en post-training). Il n’est pas nécessaire de prendre une dose « de charge » lorsqu’on commence à prendre cet acide aminé, comme parfois suggéré par certains fabricants.
La créatine apporte donc un petit plus à l’entraînement. Ce n’est rien d’extraordinaire, on est très loin du dopage, mais c’est sans risque et bon marché.
Caféine / Théine
La caféine possède plusieurs vertus qui peuvent être intéressantes pour les sportifs. Elle est antioxydante, protège contre certains cancers, donne un petit coup de fouet pour booster les entraînements, facilite la récupération et induit une légère hausse du métabolisme, ce qui aide à la perte de gras.
Le café peut être associé au thé afin de bénéficier de l’effet relaxant de la théine et contrer ainsi la nervosité due à l’excès de caféine. Le thé vert permet lui aussi une petite hausse du métabolisme et favorise donc un peu la perte de gras.
Il ne faut pas s’attendre à des miracles, mais associé à l’entraînement et une alimentation correcte, le café et le thé peuvent donner un petit coup de pouce pour atteindre ses objectifs.
Certains micro-nutriments
S’il y a un complément alimentaire utilisé par Monsieur et Madame Tout-le-Monde, ce sont bien les multivitamines. C’est encore plus vrai chez les sportifs. Pourtant, dans nos sociétés occidentales opulentes, nous avons plutôt tendance à souffrir d’excès que de lacunes en matière de nutrition. Notre corps reçoit en suffisance la grande majorité des nutriments dont il a besoin. Sauf carence avérée, les multivitamines ne sont pas forcément utiles, d’autant qu’elles sont généralement assez onéreuses.
Il y a toutefois quelques micro-nutriments qui font régulièrement défaut dans la population et en particulier chez les sportifs, dont les besoins sont plus importants que la population sédentaire. C’est évidemment encore plus le cas s’ils suivent un régime hypocalorique. Sont concernés tout particulièrement la vitamine D, du magnésium, le zinc et le fer.
Vitamine D
La vitamine D est synthétisée par notre organisme via la peau, sous l’effet des rayons UV du soleil. Dans nos contrées, plusieurs facteurs influencent négativement la synthèse de la vitamine D en quantités suffisantes :
- activités professionnelles majoritairement en intérieur
- manque d’ensoleillement en hiver
- protections solaires contre le rayonnement UV et les cancers de la peau (crèmes, parasols, habits, etc.)
- obésité (la vitamine D est enfermée dans la graisse)
La vitamine D possède de nombreux bienfaits en matière de santé. Elle protège contre certains cancers, contre le diabète et les maladies cardio-vasculaires. Elle fortifie l’ossature et renforce l’immunité. Notons encore que les hommes qui manquent de vitamine D, phénomène assez répandu, souffrent généralement d’une baisse de testostérone. Ceci compromet leurs performances sportives et la prise de muscle. En les supplémentant avec de la vitamine D on parvient à restaurer celle-ci au niveau usuel.
Il n’est pas nécessaire de prendre des risques inconsidérés pour sa peau en s’exposant au rayonnement UV afin de synthétiser de la vitamine D. On en trouve en effet facilement dans les commerces et sur la toile, à prix tout à fait raisonnable. Viser une dose journalière comprise entre 2’000 et 3’000 IU.
Magnésium
Comme la vitamine D, on constate souvent dans la population un déficit de magnésium. C’est encore plus vrai chez les sportifs. Ce minéral essentiel possède de nombreux bienfaits en matière de santé, tels qu’une action relaxante sur les muscles et les nerfs, la prévention de certains troubles cardiovasculaires et du diabète. Toujours comme pour la vitamine D, de nombreux hommes manquent de magnésium, ce qui influencent négativement leur taux de testostérone. Une supplémentation en magnésium corrige ce problème.
Prendre 400 à 500 mg avant le coucher, pour bénéficier de son action relaxante.
Zinc
Nous avons besoin de très peu de zinc, mais encore une fois on constate fréquemment une légère déficience dans la population, particulièrement chez les sportifs. Le zinc joue un rôle important dans le système immunitaire. Comme pour la vitamine D et le magnésium, un manque de Zinc influence négativement le taux de testostérone.
Prendre 10 à 15mg par jour.
Fer
L’accumulation d’efforts intensifs a tendance à faire baisser les réserves de fer. Les femmes sont encore plus touchées par ce phénomène à cause de leurs menstruations. Si on ne consomme pas de viande, on est également plus suceptible de développer une carence en fer. Une carence en fer, s’installe souvent de manière insidieuse, sur le long terme. Elle se manifeste par de la fatigue, la sensation de s’essouffler plus vite que d’habitude et des vertiges.
Prendre 14mg de fer tous les deux jours en alternant des périodes avec et sans supplémentation.
Oméga 3
Les omégas 3 sont des acides gras présents dans le poisson, l’huile et les graines de lin, de chanvre et de colza. Les omégas 3 sont excellents pour prévenir les maladies cardiovasculaires, ils influencent positivement le système immunitaire et hormonal, possèdent une action anti-inflammatoire et diminuent les réactions allergiques.
Il est possible d’obtenir suffisamment d’omégas 3 via l’alimentation, toutefois on constate que dans le monde occidental, à cause des produits transformés et du manque de consommation de poisson, ces acides gras font généralement défaut dans la population.
Un moyen facile de corriger ce problème, c’est de consommer des omégas 3 en gélules. Ces dernières ne sont rien d’autre que de l’huile de poisson. La dose recommandée est d’un gramme par jour, comprenant au moins 0.3 gramme d’AEP.
Glucosamine
La glucosamine est présente naturellement dans le corps. Elle joue un rôle important au niveau de nos articulations, en exerçant une action à la fois lubrifiante et protectrice. Ce faisant, elle prévient les problèmes articulaires et réduit leurs symptômes/douleurs.
La glucosamine vendue dans les commerces est fabriquée à partir de la carapace des crustacés, sous la forme de sulfate de glucosamine. Son efficacité bienfaitrice sur les articulations a été démontrée scientifiquement.
Le dosage recommandé est généralement compris entre 750 et 1500 milligrammes par jour, voire jusqu’à 3000 mg, l’effet étant dépendant de la dose. Son usage est parfaitement sécuritaire jusqu’à ces niveaux.
Citrulline
La L-Citrulline est un des trois acides aminés impliqués dans le cycle de l’urée qui se produit naturellement dans le corps. Une supplémentation en citrulline permet de diminuer la fatigue durant l’entraînement et donc d’augmenter le volume de ce dernier. Ceci permet typiquement d’effectuer des répétitions supplémentaires lors d’un entraînement aux poids. Cet acide aminé aurait aussi un petit effet bénéfique sur les érections.
Prendre six à huit grammes de citrulline malate une heure avant l’entraînement et à n’importe quel moment les autres jours.
L’avoine et la poudre d’avoine
Pour les personnes qui ne rencontrent pas de problème particulier avec le gluten et qui cherchent à faire de la prise de masse musculaire, l’avoine peut s’avérer un allié de poids. L’avoine possède plusieurs qualités nutritionnelles intéressantes. Elle est riche en fibres, en acides gras insaturés, en protéines végétales, en anti-oxydants, vitamines et minéraux essentiels. Elle protège contre les maladies cardiovasculaires, le diabète, certains cancers et l’obésité.
La poudre d’avoine est particulièrement intéressante pour les hardgainers, qui peinent à prendre de la masse et à atteindre leur quota de calories. Elle est meilleure marché est plus saine que les traditionnels gainers que l’on trouve dans le commerce, qui comportent des ingrédients plus que discutables. On citera en particulier les glucides à indice glycémique élevé, favorisant la prise de gras et divers problèmes de santé, tel que le diabète.
Complément alimentaire inutile
Multivitamines
Sauf carence avérée, les multivitamines sont inutiles car notre alimentation quotidienne nous apporte déjà presque tous les nutriments nécessaires. Notons qu’il est important de manger suffisamment des fruits et légumes en abondance. Les multivitamines ne peuvent pas compenser un manque à ce niveau.
BCAA
Les BCAA’s (Branched Chains Amino Acids) sont trois acides aminés (leucine, isoleucine et valine) qui sont massivement mis en avant dans les commerces et qui permettraient de favoriser la récupération et la prise de muscle. Cependant, une alimentation qui comporte suffisamment de protéines amène déjà son lot de BCAAs. Il n’est donc pas nécessaire d’en rajouter.
La recherche n’a pas réussi à démontrer un effet positif sérieux lié à ce complément alimentaire, malgré ce qui est affirmé par l’industrie du fitness.
Et tout le reste
Tout complément alimentaire qui ne figure pas ci-dessus est inutile. C’est malheureusement la majorité des produits que l’on trouve sur les sites spécialisés et dans les commerces.
De manière générale, il s’agit d’éviter les produits qui mélangent de nombreux ingrédients. Là aussi, c’est malencontreusement un peu la règle dans l’industrie du fitness. Mélanger plusieurs constituants qui ne fonctionnent pas ne va pas les rendre meilleurs. Il y a lieu au contraire de privilégier les matières premières qui fonctionnent, prises séparément. C’est moins cher et plus efficace.
Citons pour finir évidemment les anabolisants. Ils sont certes utiles (et même diablement efficaces) à court-terme. À long terme en revanche ils se révèlent particulièrement dangereux pour la santé, pouvant ruiner des années d’effort d’entraînement, et pire encore.