Le protocole Tabata est une forme d’entraînement fractionné à très haute intensité, très courte et très efficace. Dans l’étude originale du Pr Izumi Tabata (1996), réalisée sur vélo à une intensité extrême, quelques semaines d’entraînement ont suffi à améliorer à la fois la VO2 max et la capacité anaérobie. Ce type d’effort provoque aussi une légère hausse de la dépense énergétique après la séance (« postcombustion »), plus marquée qu’après un effort modéré, mais qui reste limitée : pour perdre de la graisse, c’est avant tout l’alimentation qui fait la différence. Le principe peut se réaliser avec la plupart des exercices de cardio ou de renforcement musculaire : pompes, squat, burpees, course à pied, corde à sauter, vélo, etc.
Échauffement : 5 à 10 minutes, rythme léger, vous devez pouvoir entretenir une discussion sans problème. Plus l’effort qui suit est intense, plus l’échauffement est important.
Protocole Tabata :
- 20 secondes d’effort maximal, suivies de 10 secondes de récupération
- Répéter huit fois, soit quatre minutes
Retour au calme : 5 minutes, rythme léger comme durant l’échauffement.
Le tout dure donc entre 15 et 20 minutes.
Il est possible d’alterner les exercices (20 secondes de squat, 10 secondes de pause, 20 secondes de pompes, 10 secondes de pause, 20 secondes de burpees, etc.). Choisissez des exercices dont vous maîtrisez parfaitement la technique : la fatigue s’accumule très vite, et c’est en fin de série que les erreurs, et donc les blessures, surviennent.
Si vous êtes débutant/e, il est conseillé pour commencer d’inverser la durée des phases d’effort et de pause : 10 secondes à fond, puis 20 secondes de récupération. On ajoute alors à chaque session une seconde d’effort maximal (et on soustrait une seconde de pause), jusqu’à arriver à 20 secondes d’effort et 10 secondes de pause. Chaque mini-cycle doit dans tous les cas toujours totaliser 30 secondes.
En suivant un programme de musculation, il est conseillé de limiter le protocole Tabata à deux jours par semaine. Évitez le Tabata si le corps n’a pas récupéré de la séance de musculation, et vice-versa. La progression se fait pendant la récupération, pas seulement pendant l’effort : découvrez ce qui aide vraiment à récupérer.
Attention : un effort maximal sollicite fortement le cœur. En cas de problème cardiaque, d’hypertension, de grossesse, ou si vous reprenez le sport après une longue pause, demandez l’avis de votre médecin avant de vous y lancer.