Les jours de repos, bouger très doucement plutôt que rester assis toute la journée : c’est le principe de la récupération active. Elle ne sert pas à s’entraîner un peu plus, mais à récupérer dans de meilleures conditions.
De quoi s’agit-il ?
La récupération active, c’est 20 à 40 minutes d’activité à très faible intensité, un jour de repos ou le lendemain d’une séance difficile. L’effort perçu reste autour de 2 sur 10 : vous pourriez tenir une conversation sans le moindre essoufflement. En fréquence cardiaque, cela correspond à environ 60 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Quelles activités choisir ?
- la marche, en ville ou en nature ;
- le vélo à allure de promenade ;
- la natation tranquille ;
- le rameur ou le vélo d’appartement, avec une faible résistance ;
- le yoga doux ou des exercices de mobilité.
L’activité compte moins que l’intensité. Choisissez de préférence celle qui ménage le plus vos muscles et vos articulations fatigués : après une longue sortie de course à pied, la natation ou le vélo tranquille conviennent mieux qu’un nouveau footing.
Le bon dosage
La règle est simple : vous devez terminer la séance avec plus d’énergie qu’au départ. Si vous devez raccourcir vos phrases pour parler, ralentissez. Plus intense, ce n’est plus de la récupération mais de l’entraînement : la fatigue s’ajoute au lieu de se dissiper, et le jour de repos perd son intérêt.
Ce que ça apporte, et ce que ça n’apporte pas
Bouger doucement diminue la sensation de courbatures et de raideur, et la plupart des gens se sentent mieux après qu’avant. C’est aussi une façon simple de garder l’habitude de bouger chaque jour.
En revanche, la recherche montre peu d’effet sur la performance du lendemain, et rien n’indique que la récupération active accélère la réparation des muscles. C’est un plus agréable, pas une obligation.
Est-ce obligatoire ?
Non. Un jour sans aucune activité est un vrai jour de repos, tout aussi utile. Si vous êtes très fatigué, malade ou simplement pas d’humeur, ne faites rien : c’est aussi de la récupération.
Et ensuite ?
Une récupération active se termine bien par quelques étirements doux : les muscles sont chauds et l’esprit détendu. Les mouvements sont décrits sur la page Stretching.
Pour savoir ce qui aide vraiment à récupérer, sommeil compris, consultez notre page récupération sportive : ce qui marche vraiment.