Bien dormir quand on s’entraîne

De toutes les méthodes de récupération, le sommeil est la plus efficace et la seule qui ne coûte rien. C’est la nuit que les muscles se réparent et que l’organisme assimile le travail de l’entraînement. Voici pourquoi il compte autant, combien d’heures viser, et comment mieux dormir quand on s’entraîne.

Illustration onirique d’un lit flottant parmi les nuages, la lune et les étoiles, chaussures de course au pied du lit

Pourquoi le sommeil compte autant

Pendant le sommeil profond, l’organisme répare les tissus abîmés par l’effort et sécrète une grande partie de l’hormone de croissance. Le cerveau, lui, consolide les apprentissages, y compris les gestes techniques travaillés à l’entraînement.

À l’inverse, une nuit trop courte se paie le lendemain : l’effort paraît plus dur, la motivation baisse et la coordination est moins fine. Sur la durée, le manque de sommeil augmente aussi le risque de blessure. Dans une étude menée auprès de jeunes sportifs, ceux qui dormaient moins de 8 heures par nuit se blessaient nettement plus souvent que les autres.

Combien d’heures dormir ?

Les spécialistes américains du sommeil (American Academy of Sleep Medicine) recommandent au moins 7 heures par nuit pour un adulte. Pendant les périodes d’entraînement chargées, un peu plus peut être utile.

La régularité compte autant que la durée. Se coucher et se lever à des heures proches, y compris le week-end, aide l’horloge interne à se caler et facilite l’endormissement.

9 conseils pour mieux dormir

  1. Gardez des horaires réguliers, à une heure près, en semaine comme le week-end.
  2. Exposez-vous à la lumière du jour le matin, idéalement dehors : elle cale l’horloge interne et facilite l’endormissement le soir.
  3. Arrêtez la caféine tôt. Une synthèse récente des études conseille de ne plus boire de café dans les 9 heures environ qui précèdent le coucher, et encore plus tôt pour les boosters avant l’entraînement, plus dosés. Pour un coucher à 22 heures, cela veut dire pas de café après 13 heures.
  4. Limitez l’alcool le soir. Il aide à s’endormir, mais il morcelle la seconde partie de la nuit et réduit le sommeil profond.
  5. Évitez les repas copieux juste avant le coucher. Un repas lourd ou gras dans les 2 à 3 heures qui précèdent la nuit fait travailler la digestion quand le corps devrait se reposer, et favorise les remontées acides en position allongée. Dînez plus tôt ou plus léger. Si vous vous entraînez le soir, ne sautez pas pour autant le repas de récupération : un repas modéré, riche en protéines et pas trop gras, convient très bien.
  6. Gardez la chambre fraîche, sombre et calme. Une température plutôt fraîche, des rideaux occultants ou un masque, et des bouchons d’oreilles si besoin.
  7. Coupez les écrans avant le coucher. Lumière et contenus stimulants retardent l’endormissement : prévoyez une demi-heure plus calme avant d’éteindre.
  8. Gardez le soir pour les séances faciles. Une sortie d’endurance tranquille le soir ne gêne pas le sommeil, et peut même aider. Les séances intenses (intervalles, musculation lourde) sont une autre affaire : elles gardent le cœur plus rapide et le système nerveux en alerte pendant une partie de la nuit, même si on s’endort normalement. La récupération nocturne en pâtit, ce que montrent bien les montres qui mesurent la fréquence cardiaque et sa variabilité. Terminez-les de préférence au moins 3 à 4 heures avant le coucher.
  9. Gardez la sieste courte : moins de 30 minutes, et plutôt en début d’après-midi, pour ne pas empiéter sur la nuit.

Si vous avez du mal à vous endormir, quelques minutes de cohérence cardiaque avant de vous coucher peuvent aider. Avec le son activé, vous pouvez pratiquer les yeux fermés, le téléphone posé écran contre la table.

Après une mauvaise nuit

Une nuit difficile de temps en temps n’a rien de grave. Le lendemain, allégez la séance plutôt que de la supprimer : remplacez par exemple des intervalles par une sortie d’endurance facile, ou faites une récupération active. Si les mauvaises nuits s’enchaînent, réduisez la charge d’entraînement pendant quelques jours : forcer sur un corps mal reposé augmente le risque de blessure.

Quand consulter

Parlez-en à votre médecin si vous ronflez fortement, si votre entourage remarque des pauses dans votre respiration, si vous êtes fatigué malgré des nuits longues, ou si vous avez du mal à dormir depuis plusieurs semaines. Ces signes peuvent cacher un trouble du sommeil qui se traite.

Le sommeil n’est qu’un des leviers de la récupération : pour les autres, consultez notre page récupération sportive : ce qui marche vraiment.

Sources