Les efforts courts et intenses sollicitent surtout les fibres musculaires de type II, à contraction rapide. A contrario, l’exercice sur de plus longs parcours sollicite surtout les fibres de type I, à contraction lente, très résistantes à la fatigue. L’entraînement modifie les caractéristiques de ces fibres (taille, endurance, puissance) plus qu’il n’en change le type : la proportion de fibres rapides et lentes dépend en grande partie de la génétique.
Les fibres de type II ayant un potentiel de croissance plus important que celles de type I, les différences en matière d’entraînement ont aussi une répercussion au niveau esthétique : le physique des marathoniens n’a rien à voir avec celui des sprinters.
Les premiers sont fins et légers, tandis que les seconds sont athlétiques, avec des muscles galbés. Attention toutefois à ne pas tout attribuer au sprint : les sprinters de haut niveau sont aussi sélectionnés pour leur génétique (riche en fibres rapides) et pratiquent beaucoup de musculation. Le sprint ne transformera pas un physique d’endurant en physique de sprinter, mais il contribue à entretenir les fibres rapides et la puissance, que l’on perd plus vite que l’endurance avec l’âge.
Le sprint possède par ailleurs d’autres vertus intéressantes :
- amélioration de la VO2 max, un des meilleurs indicateurs de la santé cardiovasculaire, en très peu de temps d’entraînement
- maintien de la vitesse et de la puissance musculaire, utiles au quotidien et de plus en plus importantes avec l’âge
- amélioration des performances aérobies (endurance) et anaérobies (efforts courts et intenses)
Pour pratiquer le sprint :
- commencer par un échauffement de 5 à 10 minutes en courant à faible intensité, en terminant par quelques accélérations progressives
- effectuer un sprint à effort maximal durant 10 secondes
- se reposer ou marcher durant 30 secondes
- recommencer au point 2 (10 sprints au total)
Les premières semaines, ne sprintez pas à fond : restez autour de 80% de votre vitesse maximale et augmentez progressivement. Les sprints sollicitent fortement les ischio-jambiers, qui sont souvent les premiers à se blesser. Les sprints en côte ou à vélo sont de bonnes alternatives, moins traumatisantes. Et comme pour tout effort maximal, demandez l’avis de votre médecin en cas de problème cardiaque, d’hypertension, ou si vous reprenez le sport après une longue pause.
À pratiquer une fois par semaine, à côté des autres formes d’entraînement cardio-vasculaire (trail, marche, vélo, rucking, tabata, natation, rameur…).
Au total, avec le sprint et les activités précitées, ne pas dépasser trois séances hebdomadaires, afin de permettre au corps de récupérer avant les séances de musculation. La progression se fait pendant la récupération, pas seulement pendant l’effort : découvrez ce qui aide vraiment à récupérer.